Muskulatur: Schlüsselorgan moderner Gesundheitsprävention (Deep Dive)

00:00:00: Myokine werden also unter Bewegung produziert und sie haben Hormon-ähnliche Funktionsweisen.

00:00:07: Letztendlich spricht quasi die Muskulatur mit der Leber, mit dem Fettgewebe, mit dem Darm, mit den Knochen und auch mit dem Nervensystem.

00:00:17: Und genau diese Kommunikation ist entscheidend, ob man nun gesund altert oder vielleicht sogar chronisch entzündet.

00:00:27: Revolutionäre Perspektiven auf Gesundheit und Krankheit.

00:00:32: Der Podcast der Paracelsus Gesundheitsakademien mit Matthias Baum.

00:00:39: Willkommen zu einem neuen Paracelsus Lab Deep Dive.

00:00:42: Liebe Menschen, wenn wir über Gesundheit sprechen, denken wir an das Herz, die Leber, den Darm oder das Gehirn.

00:00:49: Aber kaum jemand spricht über das Organ, das alle anderen beeinflusst, nämlich die Muskulatur.

00:00:55: Die Muskulatur macht rund vierzig Prozent der Körpermasse aus und besteht aus über sechshundert unterschiedlichen Muskeln, die in Summe mehr als zweihundert Millionen Muskelphasen und damit Muskelzellen enthalten.

00:01:08: Jeder von uns hat schon mal gehört, dass Bewegung gesund ist, dass Bewegung sogar vor Krankheiten schützt.

00:01:14: Aber mal Hand aufs Herz.

00:01:15: Die wenigsten wissen wirklich, warum das so ist.

00:01:18: Was passiert eigentlich auf biochemischer Ebene, wenn wir uns bewegen?

00:01:22: Warum schützt uns ein starker Muskel?

00:01:24: tatsächlich vor so vielen Erkrankungen.

00:01:27: Die Antwort liegt in winzig kleinen Botenstoffen, die produziert werden, die kaum jemand kennt.

00:01:32: Man nennt sie Myokine, also Botenstoffe der Muskulatur.

00:01:36: Und genau diese Myokine machen einen Muskel zu einer echten Hormontröse und zu einem Schlüssel für nachhaltige Gesundheit.

00:01:44: Jede Bewegung ist also nicht nur mechanisch, dass wir eine Tasse von A nach B bewegen können, eine Handel bewegen können, dass wir gehen können.

00:01:52: Nein, es ist deutlich mehr.

00:01:53: Also nicht nur die Bewegung der kontraktilen Einheiten, das Muskel selbst, dass der Muskel sich verkürzen kann, sondern viel wichtiger.

00:02:02: In jeder Muskelzelle passiert noch viel mehr.

00:02:05: Je nachdem, welchen Sportdicht betreibe, also je nachdem, welche Intensität es hat, welche Bewegungsart, welche Muskelgruppen aktiv sind, produziert jede Muskelzelle diese Bodenstoffe.

00:02:17: Und das macht es nicht nur einfach so, nicht nur für die Muskelzelle selbst, sondern es dient der Kommunikation.

00:02:23: des Muskels mit allen anderen Organen im Körper.

00:02:26: Das macht die Muskulatur bei vierzig Prozent der Körpermasse zur größten hormoneaktiven Drüse unseres Körpers.

00:02:34: Jede Muskelkontraktion löst eine hormonelle Kaskade aus.

00:02:38: Der Muskel sendet Signale in den ganzen Körper.

00:02:41: Natürlich nicht nur aus Höflichkeit, sondern in erster Linie um den eigenen Energiebedarf und die Energieversorgung sicherzustellen.

00:02:48: Durch Muskelaktivität wird Dadurch der Blutzucker reguliert sowie der Fettsstoffwechsel oder auch Entzündungen reduziert und sogar die Gehirnfunktion mitgesteuert oder beeinflusst.

00:03:01: Damit haben wir also mit der Muskulatur das zentrale Organ, um unseren Stoffwechsel aktiv beeinflussen zu können.

00:03:08: Und genau darauf wollen wir heute im Detail schauen.

00:03:11: Daraus folgt aber auch ... Wer Muskelmasse verliert, verliert nicht nur die Kraft, sondern auch die Kontrolle über den eigenen Stoffwechsel.

00:03:19: Hier sollten wir also ansetzen.

00:03:21: Also ist Bewegung nicht nur allgemein und irgendwie gut für Gesundheit, sondern ein ganz klarer und aktiver Regulator für unseren Stoffwechsel und andersrum.

00:03:32: beim Ausbleiben von Bewegung, bei zu wenig Kontraktion der Muskulatur, bei fehlenden Signalen, dann kann es den ganzen Körper aus der Balance bringen.

00:03:41: Die Signale Myokine werden also unter Bewegung produziert und sie haben hormoneähnliche Funktionsweisen und wir werden heute auch auf einige unterschiedliche eingehen.

00:03:53: Letztendlich spricht quasi die Muskulatur mit der Leber, mit dem Fettgewebe, mit dem Darm, mit den Knochen und auch mit dem Nervensystem.

00:04:02: Und genau diese Kommunikation ist entscheidend, ob man nun gesund altert oder vielleicht sogar chronisch entzündet.

00:04:10: Bevor wir zu den Myokinen im Detail kommen, schauen wir uns kurz an, was Muskeln eigentlich sind.

00:04:15: Wie eben schon erwähnt, es gibt über sechshundert unterschiedliche Muskeln.

00:04:19: Je nach Lehrbuch oder je nachdem, welche Informationen ihr habt, werdet ihr auch höhere Zahlen finden.

00:04:25: Sechshundertvierzig, sechshundertfünfzig unterschiedliche Muskeln.

00:04:28: Da gibt es gewisse anatomische Unterschiede bei der ein oder anderen Person mehr oder weniger ausgebildet.

00:04:32: Aber gehen wir von sechshundert unterschiedlichen Muskeln im Körper aus.

00:04:36: und die Körpermasse, circa vierzig Prozent.

00:04:39: Das wäre gut.

00:04:40: Bei vielen ist es auch deutlich weniger.

00:04:42: thirty bis forty-fünf Prozent der Körpermasse besteht also aus Muskulatur.

00:04:48: Hier ist der entscheidende Aspekt.

00:04:50: Wir sehen Muskulatur häufig als das, was Knochen zueinander über ein Gelenk bewegen lassen könnte als Motor.

00:04:58: Und ja, wir haben die Verbindung, dass wenn wir diesen Motor, diesen Muskeln irgendwie bewegen, dann scheint das auf Gesundheit positive Auswirkungen zu haben.

00:05:06: Wir müssen uns vorstellen, dass Muskeln kein einzelnes Stück Gewebe sind, sondern jede Muskel eine sehr komplexe Struktur, das aus vielen Muskelbündeln besteht.

00:05:16: Den Begriff haben die einen oder anderen schon mal gehört, wenn es um ein Muskelfaserbündelriss beispielsweise geht.

00:05:22: Der Muskel wird innerviert, also über Nerven gesteuert und mit Gefäßen versorgt und hier unterscheidet sich je nachdem auch welche Muskel versorgt wird, wie viele Gefäße dort hin unterwegs sind, also wie viel Blut überhaupt dorthin kommen muss.

00:05:38: Und jeder Muskel selbst hat eine Bindegewebshülle.

00:05:41: Diese Struktur nennt man Faszie.

00:05:43: Das kennen auch viele, wenn man über Faszintherapie beispielsweise spricht.

00:05:47: Es gibt auf unterschiedlichen Ebenen unterschiedliche Bindegewebshüllen.

00:05:52: Als Überzug über jedem Muskel finden wir aber eine Muskelfaszie.

00:05:56: Ein einzelner Muskel, und jetzt stellen wir uns mal einen vor, wir sind ja hier im Podcast, also müssen wir gedanklich etwas mitgehen, nehmen wir mal unseren Biceps, Prachii, also der Oberarmmuskel, der quasi Oberarm und Unterarm miteinander verbindet und was an Hauptfunktion kann, den Unterarm Richtung Oberarm zu bewegen, das ist seine Funktion.

00:06:16: Und genau wie das funktioniert, wollen wir uns einmal erst noch im Detail anschauen.

00:06:21: Das heißt, ein einzelner Muskel besteht aus verschiedenen Muskelfaserbündeln.

00:06:25: Die hatten wir gerade schon angesprochen.

00:06:26: Jetzt suchen wir mal ein bisschen rein.

00:06:28: Jedes Bündel enthält dann Dutzende bis Hunderte einzelne Muskelfasern.

00:06:35: Und ich hatte eben schon eingangs erwähnt, zweihundert Millionen Muskelfasern, die wir haben.

00:06:40: Und jede Muskelfaser versteht sich als eine eigenständige Muskelzelle.

00:06:45: Das ist interessant, weil so eine Faser verläuft, je nachdem, wie lang ein Oberarm ist.

00:06:50: über mehrere Zentimeter hinweg.

00:06:52: Also unterscheidet sich auch die Struktur der Zelle.

00:06:55: Wenn wir weiter reinzoomen und uns eine einzelne Muskelfaser aus dem Muskelfaserbündel anschauen, dann haben wir also eine längere Struktur bis zu dreißig Zentimeter lang und vielleicht nur so nur ein Millimeter dick, also so, dass man es vielleicht mit bloßem Auge gerade noch erkennen könnte.

00:07:14: Die Besonderheit, die hierin besteht, ist, dass jede Muskelphase und damit jede Muskelzelle nicht nur einen Zellkerne enthält, sondern sehr viele Zellkerne sogar enthält.

00:07:25: Es ist eine mehrkernige Zellstruktur, weil über das Training im Laufe des Lebens die Muskelphase, die einzelne Zelle aus der Umgebung liegende Satellitenzellen aufgenommen hat.

00:07:37: Die sind damit verschmolzen und jetzt sind mehr Zellkerne in dieser Muskelphase enthalten.

00:07:43: Und das kann man gezielt trainieren.

00:07:44: Immer dann, wenn wir von Hypertrophietraining sprechen, dann verschmelzen durch den Trainingsreiz mehr Stammzellen, mehr Satellitenzellen, die um die Muskelfasern herumliegen mit der eigentlichen Muskelfaser.

00:07:58: Und sie wird im Querschnitt dicker.

00:08:00: Und das nennen wir dann auch Querschnittsmachstum.

00:08:02: Die Anzahl der Muskelfasern verändert sich nicht, aber die dicke.

00:08:05: Und das sieht man dann bei angespanntem Oberarm.

00:08:08: Im Inneren der Muskelphase, wenn wir weiter reinzoomen, sehen wir tausende kleine Myofibrillen.

00:08:16: Das sind die eigentlichen, so könnte man sagen, Zugseile, die für die Kontraktionen entscheidend sind, die also dafür sorgen, dass der Muskel sich zusammenziehen kann.

00:08:26: Und wenn wir in diese Myofibrillen nochmal genauer reinschauen, dann haben wir das finale, sogenannte kontraktile Element, Und dann haben wir fast alle Begriffe jetzt geklärt, nämlich die sogenannten Sakomere.

00:08:39: Das sind die kleinsten Baueinheiten, die in jeder Mühe für Brille zu finden sind und aneinander gereizt sind.

00:08:45: Also in die Länge hinweg, von meiner Schulter bis zu meinem Unterarm, also über meinen ganzen Oberarm hinweg, reihen sich ganz viele Sakomere aneinander auf.

00:08:54: Und diese funktionellen, kontraktilen Einheiten, die bestehen aus bestimmten Eiweißen.

00:09:01: Und diese Eiweiße sind bei der Muskulatur immer wichtig zu erwähnen.

00:09:04: Die heißen nämlich Aktin und Myosin.

00:09:08: Aktin auch das dünne Filament, Myosin das dicke Filament.

00:09:11: Und diese Sakomere, wo wir diese Eiweiße dann drin finden, sind dann nur noch zwischen zwei bis drei Mikrometer lang, also sehr viel kleiner.

00:09:20: Und sie sind getrennt zwischendrin mit einer sogenannten Z-Scheibe.

00:09:24: Das ist wichtig, diese Struktur zu erwähnen.

00:09:27: Weil wenn ihr muskulär trainiert und einen intensiven Reiz setzt, dann habt ihr einmal, wie eben schon erwähnt, unter Umständen den Querschnittsmachstum mit angeregt.

00:09:36: Aber im ersten Moment wird etwas passieren.

00:09:39: Die Belastung wird so hoch sein, dass bestimmte Strukturen kaputtgehen werden.

00:09:44: Und zwar genau diese kontraktilen Elemente und ganz genau die sogenannten Zscheiben werden kaputtgehen.

00:09:49: Und die müssen regeneriert werden.

00:09:51: Und hier wird dann das Immunsystem aktiv werden.

00:09:54: Und das nennen wir dann Muskelkarte.

00:09:57: Also hier gehen die Strukturen kaputt und sie werden im Nachgang wieder besser aufgebaut oder mehr davon aufgebaut.

00:10:04: Wenn jetzt euer Muskel anspannt, wenn er kontrahiert, gleiten diese Eiweißfilamente, Aktin und Myosin ineinander und bewegen sich quasi aufeinander zu, mittig auf das Zentrum.

00:10:16: Wir sprechen hier von konzentrischer Bewegung.

00:10:19: Und dabei bleiben die Längen der einzelnen Filamente gleich, aber es entsteht ja quasi so eine Art Überlappung.

00:10:26: Und die Sakomere verkürzen sich bis zur maximalen Verkürzung, sondern das macht dann die ganze Muskelfaser.

00:10:32: Und wenn es die ganze Muskelfaser macht, macht es einen Muskelfaserbündel und dann auch der gesamte Muskel.

00:10:38: Und wenn wir uns Bewegung auf dieser molekularen Ebene weiter anschauen, dann braucht es ein paar Dinge, die notwendig sind, damit dieses Gleitprinzip von Aktin und Myosin funktionieren kann.

00:10:49: Es braucht etwas Elektrisches, also ein elektrisches Signal.

00:10:52: Es braucht Mineralstoffe, nämlich Calcium und Magnesium und es braucht Energie in Form von ATP, HD-Nosintrifussfahrt.

00:10:59: Das elektrische Signal ist der nervenen Puls, also das sogenannte Aktionspotenzial, was den Muskel erreicht.

00:11:05: Das kann beginnen bei einer Überlegung sein, dass ihr beispielsweise eine Handel jetzt hoch bewegen wollt.

00:11:12: Dieses elektrische Potenzial setzt Calcium frei.

00:11:15: was in den Muskelfasern im sogenannten sarcoplasmatischen Ritikulum gespeichert ist.

00:11:20: Das Calcium bindet an eine Teileiweißstruktur, die nennt sich Troponin.

00:11:26: Und zwar gehört das zum Tropomyosin mit dazu, also dieser Myosinstruktur.

00:11:32: Und ermöglicht so, dass das Myosin vereigelegt wird.

00:11:37: Und in der Anwesenheit von ausreichend Energie kann jetzt Das sogenannte Myosin-Köpfchen, das ist eine wie eine Art Kopfstruktur, sich in das Aktin reinhaken.

00:11:50: Und dann hakt sich das etwas rein und kippt nach vorne und zieht Aktin etwas näher auf sich zu.

00:11:56: Danach muss es wieder gelöst werden.

00:11:59: Und auch das Lösen verbraucht Energie in Form von ATP, das ist immer wichtig zu verstehen.

00:12:05: Und es braucht dafür noch etwas Magnesium.

00:12:08: Und dieser Zyklus beginnt dann wieder von neun.

00:12:10: Und dieser Prozess wiederholt sich mehrere hundert Mal pro Sekunde in Millionen Sakomeren eurer Muskelfasern.

00:12:19: Und nicht nur eine Muskelfasern, sondern ein ganzes Bündel oder ein ganzer Muskel.

00:12:23: Und so kommt es letztendlich zur Kontraktion.

00:12:26: Und hier muss man verstehen, dass das die einzige Bewegungsform ist, die Muskulatur kann.

00:12:31: Jetzt stellen wir uns vor, dass der Muskel, wir haben eben über den Biceps gesprochen, über den Oberarmknochen zum Unterarmknochen geht.

00:12:37: Und dazwischen liegt ein Gelenk, das Ellenbogen-Gelenk.

00:12:41: Und durch das Anspannen, je nachdem, wie viel angesteuert wird, bewege ich den Unterarm auf mich zu.

00:12:47: Also zwei Knochen, die nicht miteinander verwachsen sind, bewegen sich in eine Gelenkstruktur.

00:12:53: Und ich habe immer diese Verkürzung.

00:12:55: Das ist die einzige Richtung.

00:12:57: Das Auseinander bewegen, vier noch zu erwähnen, die exzentrische Bewegung.

00:13:02: Die funktioniert auch nur, indem sich Aktien und Mühe sind aufeinander zu bewegen.

00:13:06: Aber ich muss hier eher abbremsen und zwinge quasi dazu, die Bewegung nach unten weg zu bewegen.

00:13:13: Das kennen die ein oder anderen vielleicht vom sogenannten exzentrischen Training.

00:13:17: Wenn wir uns also vorstellen, was bei Bewegung passiert, erstmal auf dieser Ebene, wenn man etwas hebt, wenn man geht, wenn man atmet, wenn man spricht.

00:13:25: passiert immer Folgendes.

00:13:26: Ein Nervenimpuls entsteht im sogenannten Motor Cortex im Gehirn.

00:13:31: Dieser Impuls läuft über das Rickenmark zu den peripheren Nerven bis zur Muskelfaser.

00:13:39: Dort habe ich die motorische Einheit, Kopplung quasi an meinen Muskel direkt dran.

00:13:46: Dort wird also eine elektrische Erregung.

00:13:50: anschließend in eine chemisch-mechanische Energie umgewandelt, dann machen Milliarden Myosinköpfchen gleichzeitig den Griff ineinander kippen nach vorne, lösen sich, das machen sie möglichst synchron und so sorgen sie dafür, dass der Muskel sich verkürzt, beziehungsweise erst mal die Sakomere, dann die Muskelfaser und am Ende der ganze Muskel.

00:14:10: und dafür brauche ich umliegende Strukturen wie Knochen und Sehnen und Bandstrukturen.

00:14:16: Und so entsteht am Ende des Tages Bewegung.

00:14:19: Eine weitere anatomisch wichtige Information ist die Information über den Muskelfasertyp.

00:14:25: Diese Informationen haben die ein oder anderen sicherlich schon mal gehört.

00:14:28: Wenn man verschiedene Typfasern einteilen kann, Typ-I-Fasern und Typ-II-Fasern, das relativ simpel versucht zu erklären, Typ-I-Muskelfasern, man nennt sie auch Slow-Twitch-Fasern und Typ-II-Fasern sind Fast-Twitch-Fasern.

00:14:43: Und was sagt das jetzt aus?

00:14:45: Typ-I-Fasern sind ausdauernde Fasern, die vor allem Fette und Sauerstoff nutzen, etwas langsamer arbeiten, aber sehr ausdauernd arbeiten können.

00:14:55: Das finden wir beispielsweise in der Beinmuskulatur bei vielen, wenn wir länger gehen können.

00:15:01: Sie halten die Grundlagen ausdaueraufrecht und sorgen dafür, dass wir lange gehen oder stehen können.

00:15:08: Bei den Typ zwei Phasern, da sprechen wir von schnellen und kraftorientierten Phasern, die verbrauchen weniger Fettsorgen als Energiequelle, sondern eher Glucose und Glycogen.

00:15:18: Sie brauchen nicht so viel Sauerstoff, sie arbeiten sehr schnell mit viel Kraft.

00:15:22: Und wenn sie gut trainiert sind und gut koordiniert sind, dann mit hohen Schnellkraft.

00:15:27: Aber, und das ist der große Unterschied, sie sind auch schneller ermüdend.

00:15:31: Sie arbeiten nicht ausdauernd.

00:15:33: Und sie sind dann wichtig für Themen wie Sprinten oder etwas Heben, Reisen oder Stoßen oder intensive Belastung, die eben nicht zu lange andauern.

00:15:42: Und die Muskelfasern verändern sich auch im Laufe des Lebens.

00:15:45: Es gibt einen gewissen genetischen Pool, mit denen jeder ausgestattet ist.

00:15:49: Also vielleicht weiß die eine oder andere Person auch, dass sie früher schon sehr gut sprinten konnten oder auch nicht gut sprinten konnten.

00:15:56: Und gleichzeitig verändern sich die Muskelfasern, wenn ich sie nicht nutze.

00:16:01: Im Alter verlieren wir vor allen Dingen die schnellen Typ-II-Fasern.

00:16:07: Und die Typ-I-Fasern wandeln sich zu einer Subform der Typ-II-Fasern um.

00:16:11: Das heißt, am Ende arbeiten die auch nicht wirklich gut mit Fetten und Sauerstoff, sind aber auch nicht wirklich ausdauernd und auch nicht wirklich kraftvoll und orientiert.

00:16:19: Die Muskulatur baut sich letztendlich Stück für Stück um.

00:16:22: Hier gilt immer das Motto, use it or lose it.

00:16:25: Und wenn der Körper, der eigene Körper, nicht in die muskuläre Aktivität kommt, dann werden die Strukturen und die Muskelfasern sich Stück für Stück verändern.

00:16:36: Und auch auf der Ebene unserer Myokine ist das Thema relativ wichtig, weil unterschiedliche Muskelfasertypen werden nach unterschiedlichen Myokinen für unseren Organismus produzieren.

00:16:45: Und die Abnahme der Muskelmasse, das ist auch noch ein wichtiges Thema.

00:16:48: Statistisch gesehen, ab dem dreißigsten Lebensjahr verlieren wir jährlich ein Prozent Muskelmasse und ab dem fünftigsten Lebensjahr sogar drei Prozent.

00:16:57: Dabei sinkt die Kraft doppelt so schnell, weil vor allen Dingen Typ zwei Phasern verschwinden.

00:17:03: Das heißt, die, die wirklich schnelle und kraftorientierte Arbeit verrichten können, die werden abgebaut.

00:17:10: Und mit jeder verlorenen Muskelphase sinkt der Energieverbrauch in der Muskelzelle und auch grundsätzlich für den Gesamtstoffwechsel.

00:17:18: Aber es hat Auswirkungen auf unseren Glucose-Insulin-Stoffwechsel, also die Insulinsensitivität lässt nach.

00:17:24: Und auch die Regulation unseres Endokrinen, also Hormonsystems und des Immunsystems, gerät den Zwanken.

00:17:30: Die Stabilität gerät den Zwanken, wenn mehr und mehr Muskulatur abgebaut wird.

00:17:34: Und dementsprechend ein wichtiger Teil der Stoffwechselregulation fehlt.

00:17:39: Immer dann, wenn der Muskel, so wie eben beschrieben, kontrahiert werden, Signale und Botenstoffe ausgeschüttet.

00:17:45: Und genau das macht dann letztendlich einen Muskel so Hormon-Drysen ähnlich aktiv.

00:17:53: Und um das jetzt genauer zu erklären, schauen wir uns diese Myokine im Detail mal etwas an.

00:17:58: Die Aussage, dass die Muskulatur die größte Hormon-Dryse in unserem Körper ist, kann man wirklich so stehen lassen, weil es viele Botenstoffe produziert, die An unterschiedlichen Stellen im Körper wirken auch am Muskel direkt.

00:18:11: Und diese Myokine mittlerweile sehr gut erforscht sind.

00:18:14: Und wir wissen, dass immer, wenn es zur Muskelkontraktion kommt, und das ist das Entscheidende, es braucht die muskuläre Aktivität, dass die Botenstoffe freigesetzt werden können.

00:18:25: Dann gelangen diese in die Blutbahnen zu anderen Organen.

00:18:29: Und die Botenstoffe, die Myokine, wirken auf drei unterschiedlichen Ebenen.

00:18:33: Endocrin, Paracrin und Autocrin.

00:18:36: So, für die, die sich schon immer mal gerne ein bisschen mehr mit der Endokrinologie beschäftigen wollten, können wir das einmal grob zusammenfassen.

00:18:44: Die Muskeln, die also bis jetzt ungefähr kartiert, sechshundert verschiedene Myokine produzieren können, dann gibt es einige Myokine, die auf der Ebene Endokrin wirken.

00:18:56: Das heißt, diese reisen wirklich über die Blutbahn zu einem bestimmten Organ, beispielsweise der Leber.

00:19:02: Und die Botenstoffe, die hier produziert werden von der Muskulatur, verbessert dann letztendlich die Glucoseaufnahme, sorgt an der Leber dafür, dass es zu weniger Leberverfittung kommt.

00:19:12: Am Fettgewebe werden Botenstoffe aus der Muskulatur dafür sorgen, dass es zur Lipolyse kommt, also Fett abgebaut werden kann.

00:19:20: oder auch zum Fettzell Browning.

00:19:23: Das heißt, dass sich der Energiestoffwechsel der Fettzellen auch mit verändert und am Gehirn beispielsweise hat das Auswirkungen auf Neuroplastizität, also dass sich neue Neuronen bilden können.

00:19:34: Und wenn wir das auf die Psyche übertragen, kann das im Bereich der Stressresilienz, der Fokus aber auch der Stimmung gehen.

00:19:42: Dann können einige Myokine Paracrine wirken.

00:19:45: Die wirken quasi dann nicht mehr im gesamten Organismus, sondern an benachbarten Zellen.

00:19:50: Und das kann sich dann auswirken beispielsweise auf die Energiegewinnung, die Mythohondrienaktivität oder darauf auswirken, dass an den Muskeln mehr Kapillare gebildet werden können, die Kapillarisierung in der Muskulatur.

00:20:04: Und neben Endocrine und Parachrine gibt es dann noch Autocrine-Myokinen-Funktionen.

00:20:09: Und die wirken direkt an jeder einzelne Muskelphase.

00:20:12: aus der sie dann quasi stammen und steuern, Wachstum und Reparatur.

00:20:16: Wie eben schon erwähnt, wenn wir hart trainieren und Sakomere bzw.

00:20:22: die Zetscheiden kaputt gehen, da müssen die neu aufgebaut werden.

00:20:25: Und genau hier haben wir viele Myokine, die produziert werden, um diese Prozesse mitzusteuern.

00:20:31: Und das Spannende ist, das funktioniert ein Leben lang.

00:20:34: Grundsätzlich gilt als Ergebnis, ein trainierter Muskel hat antientzündliche Eigenschaften, wirkt insolinsensitiv, ist sehr energieflexibel und neuroprotektiv.

00:20:47: Und ein inaktiver Muskel verliert all diese Eigenschaften und sendet buchstäblich keine Gesundheitsbotschaften mehr in den Organismus, weil er nicht benötigt wird.

00:20:57: Und dann hat das Auswirkungen auf unsere Stoffwechselituationen.

00:21:00: Das lässt sich erklären, dass Bewegungsmangel nicht nur das Ausbleiben von Bewegung ist, sondern für sich genommen auch noch mal Entzündung mit fördern kann.

00:21:11: für Insulinresistenz sorgen kann und den Energiehaushalt maßgeblich mit beeinflussen kann, was ein Großteil zumindest mal der Risikofaktor erklären lässt, warum heute so viele chronisch nicht übertragbare Erkrankungen bestehen und entstehen.

00:21:25: Dann schauen wir uns jetzt einige Beispiele an Myokinen an, die bei unterschiedlichen Bewegungen produziert werden und unterschiedliche Aufgaben im Körper erfüllen.

00:21:34: Das erste Myokin, und das ist wahrscheinlich auch das bekannteste, ist das Interloquine VI.

00:21:40: Und wer das jetzt hört, denkt vielleicht, Interloquine VI ist doch eigentlich ein Entzündungsmarker.

00:21:46: Interessanterweise, wenn Interloquine VI in der Muskulatur unter Bewegung, also bei akuter Belastung ausgeschüttet wird, dann macht es genau das Gegenteil.

00:21:56: Es senkt Entzündung, steigert die Fettverbrennung und die Glucoseaufnahme.

00:22:00: Hier wird relativ klar, dass dieses Myokin dafür verantwortlich ist, dass mehr Energie Richtung Muskulatur umgeladet wird.

00:22:09: Ein anderes interessantes Myokin nennt sich Irisin.

00:22:13: Das wird stimuliert durch Krafttraining, aber auch durch High-Intensity-Intervalltraining.

00:22:19: Es sorgt sowohl in der Muskelzelle, aber jetzt auch an anderen Organen für eine interessante Reaktion, nämlich an Fettgewebe.

00:22:29: An Fettgewebe sorgt Irisin dafür, dass neue Mütterhondrien in den Fettzellen gebildet werden, also sie mehr Energie produzieren, Dieser Effekt nennt sich Browning Effekt.

00:22:41: Das heißt, wenn wir uns unter dem Mikroskop anschauen, wie sich solche Fettzellen verändern, dann wird die Dichte der Mütterhontrin größer.

00:22:49: Die Farbe ist nicht mehr weiß, sie wird eher beige und wir kennen das gleiche Prinzip auch von braunem Fettgewebe, was auch bereits existiert.

00:22:56: Jetzt haben wir eine hohe Energieaktivität in diesen Fettzellen.

00:23:00: Sie produzieren Wärme und verbrauchen etwas mehr Energie.

00:23:04: Ein anderes Myokin, und da wird es interessant, gerade wenn wir über Neuroprotektion sprechen, also Schutz für unser zentrales Nervensystem, ist das Myokin BDNF.

00:23:15: Auch das haben einige schon mal gehört, Brain Derived Neurotrophic Factor.

00:23:21: Abkürzung BDNF.

00:23:22: Es wird produziert vor allen Dingen bei Ausdauertraining und Intervalltraining, also beispielsweise Sprinteinheiten zu machen, wieder auszulaufen, wieder zu sprinten.

00:23:31: Und BDNF, wie der Name schon vermuten lässt, ist ein neuronaler Wachstumsfaktor.

00:23:38: Durch die muskuläre Bewegung wird also in der Muskulatur ein Wachstumsfaktor produziert oder andere Myokina auch produziert, die im Gehirn dafür sorgen, dass es wie eine Art Wachstumsdünger arbeitet, also es sorgt für Neuroplastizität, gerade am Hypokampus.

00:23:57: Gedächtnisleistung wird verbessert, aber auch die Stimmungsaktivität und die Stresstoleranz.

00:24:02: Regelmäßige Bewegung, verbessert, nachweislich die kognitive Funktion, messbar und relativ klar nachweisbar und senkt auch das Risiko für Depressionen und Demenz.

00:24:13: Ein weiteres.

00:24:14: Myokin ist das Interleukin-Fünfzehn.

00:24:18: Auch hier haben wir eher die Familie der Interleukine mit aufgeführt.

00:24:22: Dieses stimuliert den Muskelaufbau, aber ist auch zur Regulation des Immunsystems bzw.

00:24:27: spezifischer Immunzellen wichtig.

00:24:29: Es ist quasi ein anabolis- und immunaktivierendes Signal.

00:24:34: Jetzt könnte man sagen, eigentlich wird doch Entzündung durch Bewegung gehemmt in der ersten Phase Interleukin-Sex.

00:24:42: Aber wie eben schon erwähnt, wenn das Training einen anabolen Reiz gesetzt hat, also einen Krafttraining beispielsweise und Strukturen kaputtgegangen sind, muss das Immunsystem im Nachgang auch wieder aktiv werden.

00:24:54: Es gibt noch einige weitere interessante FGF-Einundzwanzig beispielsweise, vermehrt bei intensiver Ausdauerarbeit, verbessert nachweislich den Fett- und Zuckerstoffwechsel und verbessert die Mütachondrienfunktion in den Muskelzellen.

00:25:10: Und neben Verbesserung des Muskelstoffecks als akut und chronisch, also bei regelmäßigen Training, gibt es auch immer eine Art von Gegenspieler.

00:25:20: Und dieses Gegenspieler-Signal, auch ein Myokin, nennt sich Myostatin, es bremst quasi einen übermäßigen Muskelwachstum und wird logischerweise dann auch hochreguliert, wenn wir uns gar nicht bewegen.

00:25:35: Training senkt erstmal Myositin, dann werde ich in eine Muskelwachstumsphase kommen, aber die wird auch wieder zu einer gewissen Myositin-Aktivität kommen.

00:25:45: Werde ich mich gar nicht bewegen, wird Myositin deutlich aktiver werden und Regeneration und ein anabolarer Stoffwechsel, also ein aufbauen, muskulaufbauender Stoffwechsel, würde gehemmt werden.

00:25:56: Man kann also sagen, jede Bewegung ist eine endokrine Intervention.

00:26:02: Nicht nur, dass wir etwas bewegen oder uns bewegen.

00:26:05: Nein, jedes Training erzeugt ein anderes sehr spezifisches Myokin Profil.

00:26:10: Und hier war jetzt nur eine ganz kleine Auswahl.

00:26:13: Sechshundert unterschiedliche Myokine sind schon identifiziert und wahrscheinlich sind wir noch längst nicht am Ende.

00:26:19: Und dieses spezifische Myokin Profil hat einen klaren, hormonellen Effekt im ganzen Organismus.

00:26:26: Anders ausgedrückt, Muskelzellen versuchen sich in erster Linie erstmal mit Energie selbst zu versorgen.

00:26:32: Und als Nebeneffekt regulieren Sie das Immunsystem, reagier jetzt bitte nicht mit Entzündung und sorgen dafür, dass andere Organe mit Energie weniger stark versorgt werden in der aktiven Phase.

00:26:46: Und das wirkt sich natürlich bei vielen Verschiebungen des Stoffwechsels positiv heute auf unsere Gesundheit aus.

00:26:52: Also ein ausgeklügeltes System, das in unserer heutigen Welt das teilweise aus der Bahn geratene System durch Überernährung und Bewegungsmange wieder regulieren kann.

00:27:04: Und das sehr schnell.

00:27:05: Fehlt die Kommunikation grundsätzlich, steigt Entzündung, Insulinresistenz und Zellalterung.

00:27:11: Und nicht ohne Grund sprechen wir dann von Bewegung auch als wahre Polypille, wenn wir von Gesundheit oder auch Einsatz bei verschiedenen Erkrankungen sprechen.

00:27:22: Körperliche Aktivität ist die einzige bekannte Intervention, die gleichzeitig die meisten chronischen Erkrankungen sowohl im Risiko als auch in der Symptomatik reduzieren kann, von Diabetes bis Depressionen.

00:27:35: Und wir haben hier messbare Punkte in Themen wie beispielsweise der Blutdruckregulation, der Reduktion des Langzeitblutzuckerwertes, also im Absinken des Blutzuckerwertes, die Reduktion der Triglyceride in der Blutbahn und natürlich auch von Entzündungsparameter.

00:27:51: Und gleichzeitig werden in dem aktiven Muskel unfassbar viele Gene aktiviert bis zu tausend unterschiedliche Gene in jeder Muskelzelle.

00:28:02: Und das ist quasi die epigenetische Veränderung.

00:28:05: Die eingeläutet wird durch die Bewegung einmal und im Idealfall bewegt man sich eben nicht nur einmal, sondern regelmäßig, das nennen wir dann Training.

00:28:13: Und wir haben einen länger anhaltenden Effekt bis zu achtundvierzig Stunden, je nach sportlicher Aktivität, nach einer Trainingseinheit.

00:28:20: Und so können wir unseren Stoffwechsel wirklich sehr zügig und nachhaltig beeinflussen und wirklich neu und umprogrammieren.

00:28:27: Wenn wir aber auf die Probleme schauen, die mit zunehmenden Alter entstehen, über die haben wir schon häufiger gesprochen, wissen wir, dass neben dem statistisch schon eben angesprochenen Muskelabbau wir auch Auswirkungen auf das Immunsystem haben.

00:28:40: Der Begriff ist hier auch schon häufiger gefallen, nämlich das sogenannte Inflamaging, das heißt überschießende Entzündungsreaktionen im Alter, weil bestimmte Immunzellen nicht mehr gut.

00:28:50: arbeiten können, nicht mehr sich gut regulieren können.

00:28:52: Und hier spielt auch die Muskulatur eine ganz entscheidende Rolle.

00:28:55: Es ist wie ein kleiner Teufelskreis, der entsteht durch Muskelabbau und fehlende Immunregulation.

00:29:02: Dass wir im zunehmenden Alter Muskelmasse verlieren, ist erst mal statistisch gesehen.

00:29:07: Das, was wir heutzutage feststellen können, es gibt unter Entzündungsbedingungen noch eine gesonderte Form davon und ein Krankheitsbild, das sich Saakopenie nennt.

00:29:17: Hier wird wirklich massiv Muskelmasse abgebaut.

00:29:20: Ihr habt diese Bilder vielleicht schon mal gesehen, MRT-Aufnahmen im Querschnitt beispielsweise eines Oberschenkelmuskels untrainiert und trainiert in der Altersgruppe über sechzig beispielsweise.

00:29:31: Und wir sehen, dass der Querschnitt zwar gleich groß ist, aber die eigentlich Muskelanteile deutlich reduziert sind.

00:29:37: Zwischen dem dreißigsten bis zum achtzigsten Lebensjahr gehen bis zu fünfzig Prozent der Muskelmasse verloren.

00:29:42: Aber entscheidend ist, es ist nicht das Alter, sondern die Inaktivität ist hier wirklich der hauptreibende Faktor.

00:29:49: Und andersherum können wir in jedem Alter ansetzen und Bewegung wieder zu unserer Polipille für mehr Gesundheit einbauen.

00:29:58: Was passiert aber bei Muskelabbau und bei der Alterung?

00:30:01: Wir haben das schon angesprochen, dass sich Muskelfasern verändern, aber es passiert noch einiges mehr.

00:30:06: Zum Beispiel verändert sich die Funktionsweise unserer Mythe-Hondrien.

00:30:10: Weniger Muskelaktivität bedeutet weniger Energieproduktion in den Zellen.

00:30:13: Es entstehen mehr freie Radikale und mehr oxidativer Stress.

00:30:17: Es fehlt der anabole Reiz oder es entsteht eine Art anabole Resistenz.

00:30:22: Der Muskel reagiert schlechter auf Eiweiß und Insulin, weil sich vielleicht auch eine Insulinresistenz schon eingestellt hat.

00:30:29: Und Muskelwachstum ist nicht mehr so gut möglich.

00:30:32: Der chronisch-entzündliche Prozess, der auch andere Ursachen haben kann, wird aber durch inaktive Muskeln mit begünstigt, weil wichtige Myokine die anti-inflammatorisch wirken, unter anderem Interloquien VI, was wirklich TNF-Alpha beispielsweise des Immunsystems reduzieren kann oder den CRP-Wert reduzieren kann, diese nicht mehr produziert werden, was noch mal mehr die Insulinresistenz, den Gewebsabbau und auch die Immunschwäche mitfördert.

00:30:56: Und zum Schluss natürlich der Faserverlust, dass meine Muskelfaser nicht mehr gut arbeiten können.

00:31:02: Sie nicht nur jetzt für den Stoffwechsel nicht mehr aktiv sind, sondern das, was dann viele ältere Menschen auch kennen, ein erhöhtes Sturzrisiko und eine erhöhte Gebrechlichkeit.

00:31:11: Dennoch ist relativ klar, dass auch ein zwölfwöchiges Training Ein Krafttraining auch im höheren Alter mit über achtzigjährigen Menschen zu einer Verbesserung der Muskelkraft führen kann und bis zu einhundertfünfzig Prozent.

00:31:25: Wichtig ist nur, man muss es machen und man muss es natürlich regelmäßig umsetzen.

00:31:30: Also, lass uns drauf schauen, was wir jetzt für unsere Muskulatur tun könnten und tun sollten.

00:31:36: Ich glaube, es ist relativ klar das Bewegung.

00:31:39: an sich die Aktivität der Schlüssel schlechthin ist und das nicht ab einem bestimmten Lebensalter, sondern immer ein gesamtes Leben und natürlich auch im hohen Alter.

00:31:50: Und selbst wenn ihr jetzt sagt und zuhört und wisst, dass ihr vielleicht euch etwas zu wenig bewegt oder zu wenig Muskelreize habt, diese ab heute im Idealfall mit einzubauen.

00:32:01: Und wenn es nur kleine Veränderungen sind.

00:32:03: Dabei haben wir für den Stoffwechsel unterschiedliche Aspekte, die interessant sind.

00:32:07: Wenn wir über die Energieverteilung oder Energieverbrauch bei gesunden Muskeln sprechen, gibt es zwei Begriffe, die für den Energieverbrauch entscheidend sind.

00:32:15: Das eine ist der sogenannte EAT und das niet.

00:32:18: Wer das noch nicht gehört hat, EAT ist auch wieder eine Abkürzung und steht für Exercise Activity Thermogenesis, also durch Sport erzeugte Erbwärmung.

00:32:29: Also eine gezielte Bewegung oder ein gezieltes Training.

00:32:32: Das sollte eine Komponente am Tag sein und nicht.

00:32:36: Und da ist eigentlich nur ein Non noch mit hervorgesetzt, also Non-Exercise, Activity, Thermogenese.

00:32:41: Also Alltagsbewegung, die zwischen Trainings stattfinden.

00:32:45: Und das kann natürlich alles mögliche sein, von eher die Trippe zu nehmen, als die Rolltrippe oder den Aufzug im Garten zu arbeiten, zum Einkaufen zu gehen, mit dem Fahrer zu fahren und vieles mehr.

00:32:56: Und beide Komponenten spielen eine wichtige Rolle.

00:32:59: Eine hohe Aktivität im Niedbereich, also Alltagsbewegung ersetzt nicht das muskuläre Training.

00:33:05: Das muss man auch klar sagen.

00:33:06: Aber nur weil ich muskulär trainiere, kann ich nicht die restliche Zeit einfach nur sitzen.

00:33:11: Die Kombination macht es aus.

00:33:13: Aber ein dreißigminütiges Workout, was ich im Tag vielleicht mit integrieren könnte, kann einen gewissen Teil der Sitzaktivität am Tag... neutralisieren.

00:33:25: Nichtsdestotrotz empfiehlt sich auch regelmäßig zwischendurch, alle halbe Stunde bis Stunde aufzustehen und sich einmal ruhig auch etwas intensiver zu bewegen.

00:33:35: Das erhöht zum einen den Energieverbrauch und fördert die Aktivität und Ausschüttung meiner Myokine und damit haben wir eine klare Unterstützung für den Stoffwechsel mit dabei.

00:33:47: Damit Muskeln aber dann auch richtig arbeiten können, braucht es neben dem passenden Reiz auch das passende Substrat.

00:33:54: Deswegen hier noch mal klare Empfehlungen, wenn wir über das Thema Eiweißkonsum beispielsweise sprechen.

00:34:00: Es gibt grundsätzlich Ernährungsempfehlungen, die im Bereich zwischen Nullkommarach bis ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen werden, an Eiweiß zu sich zu nehmen.

00:34:11: Der Eiweißbedarf sollte auf jeden Fall gedeckt werden.

00:34:13: Hier wird heutzutage eher von höheren Werten gesprochen zwischen eins, zwei bis eins, sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, teilweise bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:34:23: Ausreichend Eiweiß ist wichtig.

00:34:25: Wo die Quelle herstammt, ob nun pflanzlich oder tierisch, ist erstmal egal.

00:34:30: Die Abdeckung ist wichtig.

00:34:31: Die Kombination unterschiedlicher Eiweißquelle hilft auch, die biologische Wertigkeit zu verbessern.

00:34:36: Pro Mahlzeit sollten es zwischen twenty-fünf bis dreißig Gramm sein.

00:34:40: Und es sollte ausreichend verzweigkettige Aminosäuren enthalten.

00:34:44: Das gehört auch noch mit dazu, nämlich insbesondere Leutzin.

00:34:47: Das regt die Muskulatur nochmal zum Wachstum mit an.

00:34:50: Und nicht, dass jeder dicke Oberarme braucht oder ganz viele Muskeln, aber ausreichend Muskelfasern, die ausgebildet sind und aktiv sind, sorgen für den Stoffwechsel über die Myokinproduktion natürlich für viele positive Effekte.

00:35:05: Neben Eiweißbedarf, der auf jeden Fall eine wichtige Rolle spielt, gehört noch etwas anderes mit dazu, nämlich Omega-III-Fettsäuren.

00:35:12: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die häufige Missverhältnisse zu den Omega-VI-Fettsäuren stehen.

00:35:18: Und die Spanne liegt zwischen einem bis drei Gramm EPA und DHA.

00:35:23: pro Tag zu konsumieren.

00:35:24: über die Nahrung.

00:35:25: Das finden wir vor allen Dingen in Fisch, also Fettemfisch und Meeresfrüchten, oder auch gezielt über die Supplementierung.

00:35:32: Warum hilft das?

00:35:34: Zum einen haben Omega-III-Fettsäuren EPA und DH Auswirkungen auf unser Immunsystem, also auch wieder eine entzündungsregulierende Komponente.

00:35:41: Und wenn wir genügend dieser Fettsäuren haben, bauen sie sich in die Membranen unserer Muskelzellen auch allen anderen Zellen mit ein.

00:35:49: Und die Membranen werden flexibler.

00:35:51: Die Muskelzellen reagieren besser auf Reize, die so ankommen.

00:35:56: Und das fördert alles in allem, nachher auch die Muskelprotein-Biosynthese.

00:36:00: Also Muskelwachsum wird dadurch auch verbessert.

00:36:03: Darüber hinaus an Mikronährstoffen ist vor allen Dingen Vitamin D-Dreime zu erwähnen und auch alle B-Vitamine, die entscheidend sind für die Energieproduktion in der Muskulatur.

00:36:14: Coenzyme Q-X ist eine weitere wichtige Komponente, gerade für ältere Menschen, weil auch Coenzyme Q-X die Energieproduktion in den Zellen grundsätzlich, aber eben auch im Muskelzellen positiv mit unterstützt.

00:36:27: An weitere mikroschnärstoffen gehört Calcium und Magnesium mit dazu, an Spurnelementen, vor allen Dingen Zink.

00:36:35: Und eine weitere Substanz, die viele auch kennen, ist Kreatin, weil auch Kreatin spielt für den Muskelstoffwechsel eine entscheidende Rolle, um schnell Energie bereitstellen zu können.

00:36:45: Nein, Kreatin macht nicht den Hirn kaputt.

00:36:48: Nein, Kreatin sorgt nicht dafür, dass Muskeln kaputt gehen, sondern sorgt erst mal nur dafür, dass schneller Energie in der Muskel zur Verfügung stehen kann.

00:36:56: Also auch das ist etwas, was man durchaus als Substrat für die Muskulatur positiv mit einbauen kann.

00:37:02: Und dann sollte jeder von uns Sowohl Ausdauer als auch Krafttraining in seinen Alltag integrieren.

00:37:08: Ausdauereinheiten, ob nun strahende Spaziergänge, Fahrradfahren, Rudern, Joggen, Laufen, Schwimmen, all das ist möglich.

00:37:17: Und eine gute Unterstützung für die Muskulatur.

00:37:20: Krafttraining sollte aber auch für alle mit der Zugehörung im Medialfall zwischen zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, gerade der großen Gruppen wie der Brustmuskulatur der Gesäß und Beinmuskulatur der Armmuskulatur.

00:37:33: Positive weitere Möglichkeiten und Ergänzungen sind High-Intensity-Intervall-Trainings, die man mit einbauen kann.

00:37:39: Das heißt, die Einheiten in einigen Sekunden kurz zu halten, kurze Unterbrechung und dann die nächsten Intervalle mit einzubauen.

00:37:46: Und über die tägliche Bewegung, und da helfen uns häufig das Thema der Schritte, durchaus darauf zu schauen, auf ca.

00:37:54: zehntausend Schritte pro Tag zu kommen.

00:37:55: Auch wenn diese Zahl mittlerweile widerlegt ist als die ultimative Schrittzahl, die man erreichen muss.

00:38:02: Für die Menschen, die zehntausend Schritte unterwegs sind, pro Tag außerhalb ihrer sportlichen Aktivität, dann ist man hier auf jeden Fall in einem guten Bereich unterwegs.

00:38:13: Wer aber sagt, zehntausend Schritte sind sehr weit von meinem aktuellen Bereich entfernt, schon fünfhundert Schritte mehr am Tag senken nachweislich das Mortalitätsrisiko, gerade auch, was Herzkreis auf Erkrankungen angeht.

00:38:27: Fünfhundert Schritte mehr, als du jetzt aktuell pro Tag zurücklegst.

00:38:30: Und schon hast du einen wirklichen gesundheitlichen Vorteil durch deine Muskulatur.

00:38:35: Muskulatur ist mit Blick auf Langlebigkeit der wichtigste Marker.

00:38:39: Viel wichtiger als ein reines Gewicht oder Kolesterinwerte.

00:38:42: Es geht definitiv um die Kraft, die wir haben.

00:38:46: Und wir wissen relativ klar, dass Muskelkraft, sie wird häufig gemessen mit der sogenannten Griffkraft, also wie fest wir mit unseren Händen zugreifen können, ist der stärkste Prädikator für die Gesamtmortalität.

00:38:57: Jede Zunahme der Griffkraft, also je besser wir zugreifen können, haben wir eine signifikante Reduktion des Sterblichkeitsrisikos.

00:39:04: Und das sollte man sich bewusst machen.

00:39:06: Nein, es geht nicht nur darum, die Hände und die Griffkraft zu trainieren, sondern wenn ich eine hohe Griffkraft habe, muss ich dafür wahrscheinlich gesamt viel greifen und bewegen können.

00:39:16: Aber es lohnt sich auf jeden Fall hier in das Muskeltraining mit einzusteigen.

00:39:21: Auf zellulärer Ebene haben wir genau die Effekte durch unsere Myokine und intracellulären Mechanismen, die durch die Muskelaktivität genau die Signalwege anstoßen, die wir beispielsweise auch durch Fasten oder bestimmte andere Mikronährstoffe haben, die gerne eingesetzt werden, wenn es um Langlebigkeit geht.

00:39:39: Wir können durch Bewegung unsere Telomere wieder verlängern, wir können unsere DNA reparieren und wir können unseren anabolen-katabolen-Stoffwechsel über eine angepasste Bewegung im Ausdauer- und Krafttrainingsbereich wunderbar mit regulieren.

00:39:55: Muskelmasse ist kein reines Fitnessthema.

00:39:58: Sie ist ein biologischer Überlebensfaktor.

00:40:01: Muskulatur entscheidet, wie gut Energie genutzt werden kann und wie sie verteilt werden kann.

00:40:07: Durch körperliche Aktivität wird Energie umverteilt und reguliert damit das Immunsystem, unseren Gehirnstoffwechsel und letztendlich auch unsere Alterungsprozesse.

00:40:18: Jede Muskelkontaktion sendet ein Signal.

00:40:20: Ich bin aktiv, ich lebe und ich repariere.

00:40:24: Wenn dir dieses Thema gefallen hat, freue ich mich sehr.

00:40:27: Wenn du die Folge vielleicht mit anderen Menschen teilst, den du auch empfehlen würdest, sich vielleicht etwas mehr zu bewegen.

00:40:34: Ich habe wieder Motivation gefasst und merke, ich muss mich jetzt auch bewegen.

00:40:38: Einmal im Ausdauerbereich und natürlich auch im Kraftbereich.

00:40:41: Also ich freue mich auf die nächste Episode.

00:40:44: Und bis bald!