Fasten und Stoffwechsel: Biologische Effekte und Grenzen (Deep Dive)

00:00:00: Für viele ist es ein ordentliches Element, mentale Klarheit zu erhalten.

00:00:05: Aber wir haben auch wirklich medizinische Effekte, die nachgewiesen sind.

00:00:07: Beeinflussen beispielsweise des Blutrucks, der reduziert werden kann.

00:00:11: Reduktion von Insulinresistenz oder auch einer verbesserten Insulin-Sensitivität.

00:00:16: Entzündungen, die reduziert werden.

00:00:18: Und für viele, nicht für alle, wie schon erwähnt, sorgt es für eine mentale Entlastung.

00:00:23: Paracelsus Lab.

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00:00:26: Revolutionäre Perspektiven auf Gesundheit und Krankheit.

00:00:31: Der Podcast der Paracelsus Gesundheitsakademien mit Matthias Baum.

00:00:38: Hallo Menschen, willkommen zu einer neuen Folge im Paracelsus Lab.

00:00:42: Und zum ersten Deep Dive in diesem Jahr mit einem, wie ich finde, sehr spannenden Thema und häufig besprochenem Thema, nämlich Fasten.

00:00:51: Die einen oder anderen haben es wahrscheinlich im Titel schon gelesen und genau darüber sprechen wir.

00:00:55: Gerade zum Jahresbeginn rückt das Thema Fasten immer wieder in den Fokus.

00:01:00: Viele Menschen verbinden damit auch große Hoffnung.

00:01:03: Mehr Energie im Alltag, vielleicht auch Gewichtsreduktion, Entlastung für den Stoffwechsel, Entzündungsregulation oder weniger Entzündung im Körper, mentale Klarheit und ein Gefühl von einem Neustart körperlich und psychisch gerade im neuen Jahr.

00:01:19: Fasten gilt dabei für vieler als schneller Weg, um nach Phasen von Überessen, von zu viel Stress und vielen der Struktur wieder Ordnung in das Leben zu bekommen.

00:01:28: Doch was davon ist eigentlich realistisch?

00:01:30: Was passiert beim Fasten wirklich im Körper?

00:01:33: Welche Formen des Fastens gibt es?

00:01:35: Und für wen sind sie sinnvoll?

00:01:37: Und wo liegen ganz klar die Grenzen des Fastens?

00:01:41: In diesem Deep Dive schauen wir uns Fasten, also einmal differenzierter an, als kraftvolles Werkzeug mit klaren Infekten, aber eben nicht als einzige Wunderwaffe.

00:01:52: Von daher lasst uns direkt rein starten und erst mal darauf schauen, was bedeutet Fasten überhaupt.

00:01:58: Grundsätzlich geht es um eine bewusst geplante Essenspause.

00:02:02: Oder wenn wir häufiger Fasten auch bewusst geplante Essenspausen, in dieser Zeit hat der Körper also in einem definierten Zeitraum keine oder deutlich weniger Energie zur Verfügung, die von außen über die Nahrung zugeführt wird.

00:02:17: Wichtig ist, Fasten bedeutet nicht gleich Hungern und auch nicht zwangsläufig kompletter Nahrungsverzicht.

00:02:24: Der entscheidende Punkt ist, dass der Körper für eine gewisse Zeit aus dem permanenten Verdauungs- und Speicherbetrieb herauskommt.

00:02:32: Also, ja, hier laufen bestimmte Stoffwechselwege im Organismus ab, die wir nach dem Essen oder während des Essens vorfinden.

00:02:38: Und jetzt haben wir eine Veränderung.

00:02:41: In unserem modernen Alltag, und das kennen viele von euch mindestens mal in der Weihnachtszeit oder auch zwischen den Jahren, sind wir häufig in diesem Dauerzustand im sogenannten Feed-State, also im gefütterten Stadium könnte man sagen, regelmäßige Mahlzeiten, vielleicht auch deutlich mehr Mahlzeiten, Snacks zwischendurch, kalorienhaltige Getränke.

00:03:03: Ja, das geht immer weiter.

00:03:04: Und was bewirkt es?

00:03:06: Eine Hormonelle, eine Stoffwechselveränderung.

00:03:08: Insulin wird vermehrt ausgeschüttet, ist fast ständig aktiv.

00:03:13: Und Fasten, also die geplante Essenspause, setzt dabei quasi so eine Art Gegenpol.

00:03:20: Es schafft, so könnte man das nennen, metabolische Stoffwechsel-Pausenräume.

00:03:25: Und jetzt ist entscheidend, dass Fasten nicht per se nur bedeutet, dass es ein Abbaustadium ist, sondern wir haben hier aktiviert andere Stoffwechselprogramme, die sonst vielleicht etwas zu kurz kommen.

00:03:40: Es findet also Energie-Mobilisation aus Reserven statt, statt Speicherung.

00:03:45: Wir haben Effekte, auf zellulärer Ebene, wo sich der Organismus mehr mit Reparatur beschäftigt als mit Wachstum.

00:03:52: Und im Energiestoffwechsel, im Verlauf, geht es um einen effizienteren Energiestoffwechsel, der durch Fasten oder Essenspausen erzeugt werden kann und eben nicht ein Dauerüberfluss, sodass jede Körperzelle lernt.

00:04:06: mit der Zeit, wenn ständig Energie kommt, brauche ich gar nicht flexibel auf alle Energieressourcen zurückzugreifen wie beispielsweise Fettsäuren.

00:04:14: Fasten wirkt also nicht prinzipiell durch Verzicht, sondern und das ist ein entscheidender Punkt.

00:04:21: Es braucht etwas Zeit, also einer Essenspause könnte auch ein paar Minuten sein.

00:04:25: Es braucht aber mindestens ein paar Stunden und wir schauen uns das gleich nochmal genauer an.

00:04:30: Was ist also der Grundmechanismus, der beim Fasten bewirkt wird?

00:04:36: Fasten wirkt, weil der Körper erlaubt zwischen Überfluss und Mangel zu wechseln.

00:04:41: Und da sind wir uns relativ einig drüber, biologisch betrachtet, evolutionär betrachtet, ist es auch immer so vorgesehen gewesen.

00:04:48: Ständiger, Nahrungsüberfluss, geplante Mahlzeiten waren so nicht vorgesehen.

00:04:53: Wir hatten Überflussphasen auch in der Vergangenheit, wenn wir uns das anthropologisch anschauen, aber auch immer wieder Mangelphasen.

00:04:59: Und es zeigt sich, hier gibt es biologische Programme, zelluläre Programme, Gene, die abgespielt werden können, die eben im Fasten aktiv werden.

00:05:06: Und diese Prozesse werden aktiv.

00:05:10: Wenn wir uns in einer Nahrungskarenz befinden, also in Phasen, wo wir nicht essen, der heutzutage kaum noch Raum bekommt.

00:05:17: Aber wenn wir uns in einer fasten Situation befinden, dann sehen wir ganz klar eine Verbesserung des Glucoseinsulinstoffwechsels, also eine bessere Insulin-Dynamik.

00:05:27: Wir haben eine gesteigerte Fettverbrennung, die festgestellt wird.

00:05:31: Und das ist ein wichtiger Punkt auch im therapeutischen medizinischen Kontext.

00:05:35: dass es sich auf zellulärer Ebene und auch auf das Stresssystem sowie auf Reparaturprogramme auswirkt und diese quasi aktiviert werden.

00:05:44: Ja, Fasten ist auch ein Stressor, aber es sorgt tendenziell zellulär für eine Stressresilienz, die entstehen kann.

00:05:53: Und der zentrale Mechanismus, der quasi dahinter steckt, den beschreibt man als metabolischen Switch, also ein ... an- und ausschalter- oder umschalten in den Energiegewinnungs- oder Stoffwechselprogrammen.

00:06:08: Also lass uns genauer drauf schauen, was schaltet es denn dann eigentlich um?

00:06:11: Dieser metabolische Switch beschreibt den Übergang primär erstmal von der klokose-insulin-abhängigen Energiegewinnung oder dem klokose-insulin-abhängigen Stoffwechsel hin zu einer Fett- und Ketonkörpernutzung oder Fettsäuren- und Ketonkörpernutzung.

00:06:30: Und dieser Effekt dieser Metabolic Switch oder metabolische Umschalter passiert nicht unmittelbar.

00:06:37: Dieser erfolgt stufenweise und hier kann man sich an groben Zeiten orientieren.

00:06:42: Wenn wir auf die erste Phase schauen, also zwischen null bis vierundzwanzig Stunden Fastenzeit, dann verbraucht der Körper Energie aus den vorhandenen Energiespeichern.

00:06:53: Das ist vor allen Dingen Leberglycogen, also Ein Energiespeicher in der Leber.

00:06:58: Und diese Energiespeicher werden kontinuierlich gelehrt.

00:07:01: Und ihr seht zwischen null und vierundzwanzig Stunden.

00:07:04: Das passiert auch teilweise logischerweise schon in der Nacht.

00:07:07: Und wir haben eine Auswirkung auf die Insulinmenge, die ausgeschüttet wird.

00:07:11: Das heißt, Insulin sinkt tendenziell ab.

00:07:14: Und dafür steigt der Gegenspieler Klucagon weiter an, um Energiereserven zu mobilisieren.

00:07:20: Der Körper erkennt in dieser Zeit, die Energiezufuhr bleibt aus und der Stoffwechsel selbst, der gesamte Organismus, passt sich hier schon daran an.

00:07:30: Wenn die Fastenzeit verlängert wird, vierundzwanzig bis achtundvierzig Stunden, dann sehen wir noch deutlicher eine Art Switch ein Umschalten, sodass die Lipolysa, also die Fettverbrennung, die Aktivierung von gespeicherte Energie aus Fettgewebe weiter ansteigt.

00:07:48: Fettsäuren in die Blutbahn freigesetzt werden und die Leber selbst beginnt auch Ketonkörper zu produzieren.

00:07:55: Und Ketonkörper sind im Fettsstoffwechsel ein Energieprodukt, was per se nicht schädlich ist, sondern ein Teil unserer Metabolischen Flexibilität, also der Fähigkeit ausmacht, auf unterschiedliche Energieträger zurückgreifen zu können.

00:08:10: Und hier fängt also quasi an, der Leberstoffwechsel sich mehr mit Ketonkörperproduktion zu beschäftigen.

00:08:16: Und der Anstieg sorgt dafür, dass diese Ketonkörper auch im Organismus verteilt werden können und andere Energiequellen nun aktiv werden können.

00:08:25: Und gleichzeitig gibt es Signalwege in jeder einzelnen Zelle, die diese Veränderung auch wahrnimmt.

00:08:31: Denn plötzlich haben wir eine Phase, wo nicht ständig neue Energie reinkommt.

00:08:36: Und die Zelle erkennt mit dem Energiemangel, der registriert wird, dass es gut wäre, mit der weniger Energie besser umgehen zu können.

00:08:45: Und dafür gibt es Energiemangelsignale, die nennen sich AMPK und SIRT-I.

00:08:50: Diese werden gesteigert und sorgen am Ende dafür, dass an unserer DNA Gene abgespielt werden, die dafür sorgen, besser Insulinabhängiglokose aufgenommen werden kann.

00:09:02: Das heißt, wir werden insulinsensitiver durch das Fasten und gleichzeitig werden neue Mythe-Hondring gebildet, neue Kraftwerke mit weniger Energie, die von außen zugeführt wird, wird jetzt besser oder effizienter Energie produziert.

00:09:15: Und gleichzeitig werden, wenn Energiemangelprogramme aktiviert werden, Wachstumsprogramme zurückgefahren, gehemmt oder gedrosselt.

00:09:22: Da sprechen wir insbesondere von M-Tor, ein Faktor, der zwar für Wachstum wichtig ist, auch für Entartung und Veralterungsprozesse.

00:09:31: Und hier schalten wir quasi entgegen.

00:09:32: Verlängert man die Fastenzeit noch länger, drei bis vier Tage, dann kommt es wirklich zur weiteren Anpassung.

00:09:39: Es kommt zur weiteren Zunahme von Ketonkörfern, die produziert werden.

00:09:44: Der Glukosebedarf im Gehirn sinkt ab.

00:09:47: Die Neugewinnung von Glucose aus Aminosäuren wird auch reduziert und es wird weniger Stickstoff über die Nieren abgeführt.

00:09:55: Das heißt, Eiweiß wird quasi zurückhalten.

00:09:58: Der Körper beginnt, Eiweiße zu sparen.

00:10:02: Das ist interessant, weil man lange gedacht hatte, wenn die Fastenzeit zu lange anhält, wird linear mehr und mehr Eiweiß abgebaut.

00:10:10: Das stimmt.

00:10:10: Zu Anfangszeit, dort sind wir quasi in einer Katabollage in einer abbauenden Stoffwechsellage, aber der Körper passt sich daran an.

00:10:20: Und jetzt wird also Eiweiß sogar tendenziell eingespart.

00:10:23: Längeres Fasten ist und das zeigen neue Untersuchungen kein lineare Abbau von Muskelmasse, sondern eine koordinierte Stoffwechselreorganisation.

00:10:35: Es kommt sogar zum Abspielen von mehr Eiweißen, die gebildet werden.

00:10:39: Das ganze Eiweißprofil in der Blutbahn verändert sich.

00:10:42: Das führt jetzt nicht dazu, dass ihr durch längeres Fastenmuskeln aufbaut.

00:10:46: Aber es gibt ganz spezifische Eiweiße, die jetzt mehr

00:10:50: abgespielt

00:10:50: werden, mehr produziert werden und in der Blutbahn sind.

00:10:53: Und die dienen mehr und mehr dem Zellschutz der mitochondrialen Funktion.

00:10:58: und der neuronalen Stabilität.

00:11:00: Also haben wir hier sehr viele positive Effekte für den Körper.

00:11:03: Und da spielen die Ketonkörper eine ganz entscheidende Rolle, insbesondere Beta-Hydroxybutyrat.

00:11:09: Es wirkt dabei nicht nur als Energieträger, als Brennstoff, sondern auch als Signalmolekül für die Genexpressionen.

00:11:16: Wir haben also organisiert im Körper für längere Fastenzeiten, Mechanismen, dass wir uns dementsprechend anpassen können.

00:11:24: Und dabei sehen wir, dass sich Fasten auch auf das Gehirn, auf die Psyche und unsere Stimmung auswirken kann.

00:11:32: Ich hatte das Eingangs erwähnt, viele Menschen nutzen fasten, auch fasten Phasen, periodisches Fasten, auch dafür, um mental klarer zu werden.

00:11:41: Viele Menschen berichten darüber, dass sie mehr Fokus haben, mentale Klarheit haben, weniger gedankliches Rauschen haben und das hängt sehr eng mit den Veränderungen im Stoffwechsel zusammen.

00:11:52: Wir haben eine gegebenenfalls Stabilisierung des Blutzuckerinsulinstoffwechsels.

00:11:58: Wir haben Ketonkörper, die gleichmäßig Energie gerade für das Gehirn zur Verfügung stellen.

00:12:02: Wir haben weniger Reizunterbrechung durch ständiges Essen, nicht anhaltende Verdauungsprozesse und Aktivierung des Immunsystems.

00:12:11: Fasten kann helfen.

00:12:13: Hunger, Gewohnheiten und Stress wieder besser zu unterscheiden und besser damit umzugehen.

00:12:18: Und dann wird es relativ klar, dass für viele auch längeres, fast über mehrere Tage hinweg durchaus eine Strategie sein kann.

00:12:27: Aber, und das ist wichtig zu erwähnen, nicht jeder erlebt diese Effekte.

00:12:31: Es gibt einen Prozess, den nennt man auch so, der heißt Fasten Depression.

00:12:36: Das bedeutet, dass für einige Menschen, die das vielleicht auch schon mal erlebt haben, während längere Fastenzeiten eher so eine Art depressive Verstimmung auftreten kann.

00:12:46: Und das ist kein psychologisches Versagen oder keine Depression im klassischen Sinne, sondern meist auch über den veränderten Stoffwechsel erklärbar.

00:12:55: Auch hier spielt die Leber wieder eine ganz entscheidende Rolle.

00:12:58: Bestimmte Energieträger bzw.

00:13:00: Baustoffe stehen nicht mehr so zur Verfügung, insbesondere Aminosoren.

00:13:04: Das heißt die Verfügbarkeit von Aminosäuren wie Tryptophan und Tyrosin können eingeschränkt sein.

00:13:10: Das sind die Baustoffe für unsere Neurotransmitter, wie Serotonin, Dopamin oder Neuartrinalin.

00:13:16: Gleichzeitig kann die Entgiftung der Leber vielleicht nicht mehr gut genug ablaufen.

00:13:22: Es fehlen wichtige Mikronährstoffe.

00:13:24: Und hier kommt es dann zu Problemen im Stoffwechsel, die sich auch mental auswirken können.

00:13:30: Die abnehmenden Botenstoffe im Gehirn können quasi hier Antrieb verändern, die Stimmung drücken oder auch zu einer emotionalen Lehre führen.

00:13:39: Eine Fastendepression ist ein Wahnsignal und dann gilt bitte ganz entscheidend zu verkürzen, das vielleicht auch abzubrechen oder auch die Rehernährung, also der Wiedereinstieg, noch mal bewusster wahrzunehmen, die klare Empfehlung an dieser Stelle.

00:13:56: Bitte nicht nur lange Fasten, weil es hier sehr spannende Effekte gibt, sondern wenn man länger Fasten über mehrere Tage hinweg, im Idealfall entweder in therapeutischer oder medizinischer Begleitung oder mit einer sehr präzisen Anleitung, damit man sowas nicht übergeht, es sollte nicht passieren.

00:14:13: Fasten soll regulieren und nicht zusätzlich belasten.

00:14:17: Auswirkung des Fastens auf das Gehirn ist schon mal sehr spannend, aber und hier wird Fasten und auch bestimmte Fastenformen, da gehen wir gleich noch darauf ein, ist häufiger eingesetzt, wenn wir über den Darm und das Immunsystem sprechen.

00:14:30: Fasten verändert logischerweise auch die Bedingungen im Darm.

00:14:34: Und das ist ja der naheliegende Faktor, wenn wir Phasen haben, in denen wir eine geplante Essenspause haben, dann wird unser Verdauungssystem auch weniger aktiv sein müssen.

00:14:46: Es hat also keine permanente Nahrungsverarbeitung.

00:14:50: Aufspaltung des Immunsystems im Darm muss nicht ständig Nährstoffe oder Substanzen überprüfen, was logischerweise auch Energie kostet.

00:14:58: Das bedeutet, auch kurzfristigere Phasen des Fastens, also bei bestimmten Formen findet das ja nicht über Tage hinweg statt, funktioniert das gerade sehr gut bei funktionellen Verdauungsbeschwerden.

00:15:11: Die werden nämlich häufig sehr gut gelindert.

00:15:14: Und auch bei chronisch entzündlichen Prozessen, diese werden durch Fasten ebenfalls reduziert.

00:15:19: Und das gibt dem Immunsystem natürlich neue Ressourcen für Regulation und nicht ständig für ein aktiv bleiben.

00:15:27: Energie, die uns dann vielleicht auch auf mentale Ebene fehlt.

00:15:30: Fasten wirkt an dieser Stelle nicht über Reinigung auf Darm- und Immunsystem, sondern ehrlicherweise primär über Entlastung.

00:15:38: Intermittieren des Fasten als eine Fastenform hier schon mal erwähnt zu haben, kann durchaus eine sehr gute begleitende Strategie sein im Rahmen von Damsanierungen oder Unterstützung des Verdauungsdraktes.

00:15:52: Langfristig entscheidet aber auch hier die Reernährung, also die erste Mahlzeit, die ich nach der Fastenperiode wieder zu mir nehme, ob die Effekte dann auch stabil bleiben.

00:16:04: Dazu gleich nochmal mehr.

00:16:06: Jetzt lasst uns einmal, ich habe gerade schon das intermettierende Fasten erwähnt, aber einmal so einen Überblick uns schaffen zum Thema, welche Fastenformen gibt es eigentlich?

00:16:16: Und bevor wir auf die medizinische Ebene eingehen oder auch für die Lifestyle Komponente, das intermettierende Fasten, finden wir ja auch immer wieder häufiger in Ratgebern und bevor wir uns das genauer anschauen, gucken wir uns doch auch nochmal an, das Fasten nicht ein rein modernes Konzept ist, sondern wirklich eines unserer uralten Erfahrungsmedizinisch bezogenen Gesundheitskonzepte.

00:16:42: Aber es muss eben nicht nur medizinisch gesundheitsorientiert sein, sondern wir finden das Thema Fasten logischerweise auch im religiösen und kulturellen Kontext.

00:16:50: Das steckt in dem Wort Fasten, also dem deutschen Wort aus dem Althochdeutsch kommenden auch mit drin.

00:16:57: Das heißt, das Festhalten an tendenziell eher geboten.

00:17:02: Und hier leitet sich auch schon ab, dass es sich in kulturellen oder auch religiösen Teilen das Fasten immer wieder eine Rolle spielt.

00:17:09: In nahezu allen Kulturen oder Religionen finden wir Fastenzeiten.

00:17:15: Ob nun die christliche Fastenzeit bis Ostern beispielsweise.

00:17:19: oder im Islam, Ramadan, Yom Kippur als Fastentage.

00:17:24: im Judentum, im buddhistischen und hinduistischen finden wir logischerweise auch Fastenpraktiken.

00:17:30: Und Ziel ist hier nicht die Beeinflussung des Stoffwechsels, sondern eher das Thema Fokussierung, Selbstregulation, Ordnung und natürlich die Verbindung, die mit dem Glauben stattfindet.

00:17:43: Stoffwechselseitig sind die Fastenformen meist milde und gut integrierbar in den Tag auch oder in die Phase, in der das mit stattfindet.

00:17:54: Ja, der medizinische therapeutische Hintergrund steht hier nicht im Vordergrund.

00:17:57: Aber es gibt medizinisch-therapeutische Fastenformen.

00:18:00: Das kennen viele auch.

00:18:01: Und da kommt auch dieses länger anhaltende Fasten unter Umständen her.

00:18:05: Aus vielleicht auch kommenden Traditionen haben sich mehr und mehr verschiedene Heilfastenmethoden entwickelnd.

00:18:13: Die bekannteste, die man immer wieder hört, ist das Buchinger-Fasten.

00:18:17: Hier haben wir eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr, Bewegung und Ruhe.

00:18:21: Und eventuell, je nach Durchführungsvariante, auch kleine Energiemengen zwischen zwar hundert bis fünfhundert Kilo Kalorien pro Tag, die ergänzt werden.

00:18:30: Und das findet über mehrere Tage bis auch Wochen statt.

00:18:33: Und Halfasten bedeutet an der Stelle medizinisch begleitet.

00:18:38: und wirklich nicht einfach nur mal so für sich durchzuführen.

00:18:42: und der entscheidende Punkt am Ende wirklich eine strukturierte Rehernährung.

00:18:46: Also wie starte ich nach einer Fastenperiode wirklich wieder in die Ernährung, damit die positiven Effekte nicht zu schnell abbrechen oder der Stoffwechsel auch überschießend reagiert?

00:18:59: Die Effekte von dem Heilfasten und da, wo es auch teilweise mit eingesetzt wird, wir hatten erwähnt, für viele ist es ein ordentliches Element, mentale Klarheit zu erhalten.

00:19:08: Aber wir haben auch wirklich medizinische Effekte, die nachgewiesen sind, beeinflusst beispielsweise des Blutrucks, der reduziert werden kann.

00:19:14: Reduktion von Insulinresistenz oder auch einer verbesserten Insulin-Sensitivität, Entzündungen, die reduziert werden.

00:19:21: Und für viele, nicht für alle, wie schon erwähnt, sorgt es für eine mentale Entlastung.

00:19:27: Es gibt weitere angepasste, halbfasten Methoden.

00:19:31: Zum Beispiel gibt es Formen, die eher darauf setzen, fast gepaart mit Eiweiß zu kombinieren, weil, genau wie eben schon erwähnt, bei zu langen Fasten oder mehreren Tagen, wir hatten es gesagt bis zu drei Tagen, wo wir auch eher einen Muskelabbau mitfinden.

00:19:49: über ein proteinmodifiziertes Fasten zu vermeiden, dass zu viel Muskulatur abgebaut wird.

00:19:53: Natürlich verändert das die Effekte.

00:19:56: Und es gibt auch andere Formen wie zum Beispiel Fastenwandern.

00:19:59: Da gibt es unterschiedliche Anbieter.

00:20:01: Auch hier sollte auf die passende Begleitung von erfahrenen Therapeuten und Therapeuten geachtet werden von Ärzten und Ärzten, die sich damit auskennen, damit man es nicht nur einfach so probiert.

00:20:12: Und beim Fastenwandern haben wir quasi die Kombination aus Fasten und der Bewegung in der Natur, was für viele auch ein guter Zugang ist, dem Fasten zu nähern.

00:20:24: Wir können uns vorstellen, wenn wir das nur für uns alleine machen, ist der Hunger oder der Drang etwas zu essen vielleicht auch zu groß.

00:20:31: Und hier funktionieren solche Programme auch gemeinschaftlich unter Umständen durchgeführt, häufig sehr gut.

00:20:36: Es ist wichtig zu verstehen, die intensiver oder andauernder das Fasten ist, desto wichtiger sind die Begleitung dabei, auch um zu vermeiden, dass Fastendepressionen entstehen und die Nachbetreuung oder der Wiedereinstieg in die Ernährung.

00:20:52: Und dann gibt es die eben schon erwähnte Alltagsstrategie, die immer mehr und mehr auftaucht und auch als Wunderwaffe schon verkauft worden ist, das sogenannte intermettierende Fasten.

00:21:04: Für viele Menschen ist das ein praktikabler Einstieg, eine praktikable Form, sich mit Fasten auseinanderzusetzen.

00:21:11: Es gibt hier auch unterschiedliche Modelle, dass Time-restricted Eating, also das zeitlich begrenzte Essen, ist wahrscheinlich das bekannteste Modell, was die meisten kennen.

00:21:23: Wir sprechen hier von Methoden oder Modellen wie sechszehn, acht oder vierzehnzehn.

00:21:27: Das heißt, wir haben Fastenzeiten von sechszehn oder vierzehn Stunden und ein Essensfenster von acht bis zehn Stunden.

00:21:35: Es gab, als die Themen das erste Mal auch medial aufkam, schnell die Idee wunderbar, einfach die Dauer des Essens reduzieren.

00:21:43: Und dann kann ich abnehmen, es ist gut für den Stoffwechsel.

00:21:45: Wir gucken uns gleich genauer an, was es bewirken kann.

00:21:48: Andere Modelle im intermitierenden Fasten.

00:21:50: Da haben wir auf eine Woche betrachtet, beispielsweise die sogenannte Fünf-Zwei-Methode.

00:21:55: Hier wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen, also drei Mahlzeiten pro Tag.

00:21:59: Und an zwei Tagen in der Woche wird gefastet, wobei an dem einen Tag nur eine Mahlzeit gegessen wird, meistens in dem Bereich zwischen vierhundert bis sechshundert Kilo Kalorien, je nach Person, also nur eine Mahlzeit gegessen.

00:22:13: Und eine andere intermitierende Fastenvariante, die schon etwas extremer wirkt und vielleicht auch nicht optimal integrierbar ist, ist die alternierende Tag-Fasten-Methode.

00:22:23: So könnte man sie zusammen fassen.

00:22:25: Das heißt, ein Tag normal essen, drei Mahlzeiten am nächsten Tag komplett fasten.

00:22:30: Und es pendelt sich von Tag zu Tag immer hin und her.

00:22:33: Ein Fastentag, ein Essentag.

00:22:35: Der eine Punkt, der immer wieder hier auftaucht ist, und das habe ich gerade schon erwähnt, ja, Fasten ist die Wunderwaffe, intermettierendes Fasten, und dann kann ich abnehmen.

00:22:43: Und hier müssen wir relativ klar sagen, intermittierendes Fasten führt zur Gewichtsreduktion.

00:22:50: Aber wirklich nur dann, wenn die Mahlzeit, die ich vielleicht in meiner Essenspause sonst gegessen hätte, auch wirklich mit ausfällt.

00:22:59: Also es funktioniert nur, wenn wir Energie reduzieren.

00:23:02: Es ist nicht so, dass wir die gleiche Energiemenge nehmen können und in ein kürzeres Fenster, Essensfenster schieben können und dann dadurch abnehmen würden.

00:23:09: Aber es ist natürlich in den Alltag gut integrierbar.

00:23:12: und schauen wir uns noch mal an die Effekte.

00:23:14: Ja, wir gehen auf Energiereserven ein.

00:23:16: Natürlich kann es bei häufigerem durchführen, also nicht nur einmal, sondern über längere Zeiträume auch einen positiven Effekt auf die Veränderung im Energiestoffwechsel haben, Kettunkörper, die mehr produziert werden können.

00:23:29: Und es ist für viele gut integrierbar in den Alltag.

00:23:32: Es bietet Struktur gegebenenfalls und, was ich sehr wichtig finde, Stoffwechsel, Ruhephasen, so dass andere Mechanismen aktiv werden können oder zumindest der Verdauungstrakt und das Immunsystem im Darm nicht dauerhaft aktiv ist.

00:23:48: Und besonders sinnvoll ist dann das intermettierende Fasten bei Themen rund um Darmgesundheit, natürlich auch auf Stoffwechsel-Ebene, wenn es um Insulinresistenz oder Typ II Diabetes geht.

00:24:01: insgesamt das metabolische Symptom und durchaus auch einsetzbar bei dem Thema Übergewicht.

00:24:05: Gerade wenn ihr, ich gehe jetzt mal, gerichtet an Ärztinnen und Ärzte und Therapeuten, die uns gerade zuhören, die versuchen, für ihre Patientinnen und Patienten etwas zu finden, wie man Gewicht reduzieren kann, ohne Kalorien zu ziehen.

00:24:19: Und wenn man das Intermittiente Fasten verwendet und sagt, drei Mahlzeiten pro Tag und du machst das und eine Mahlzeit fällt aus, dann reduzierst du automatisch Energie, die du zu dir nimmst, fünfzehn bis zwanzig Prozent und dann würde man auch kontinuierlich abnehmen.

00:24:35: Was sich auch beim Intermittieren den Fasten zeigt oder immer mehr herausstellt, ist, dass das Essensfenster idealerweise eher in die Vormittags, Nachmittags, Frühjahrabendbereich gelegt werden sollte und nicht zu spät am Abend liegen sollte.

00:24:48: Ich kenne viele, die dazu neigen, morgens nicht nur kein Frühstück zu haben, sondern dann häufig auch ein zu spätes Mittagessen und zu spät anfangen zu essen.

00:24:57: Das wollen wir natürlich versuchen zu vermeiden, dass es hier noch mal zu weiteren Verschiebungen kommt.

00:25:01: Die Daten zeigen uns eher ein früheres Essensfenster als positiv.

00:25:06: Und obwohl wir durch diese Stoffwechsel Veränderung, die Programme, die evolutionär tief in uns verankert sind, aber nicht mehr häufig abgespielt werden, Jetzt wieder in den Vordergrund rücken, wir das im Rahmen von verschiedenen Indikationen rund um Darmgesundheit und vieles mehr mit einbauen können für mentale Stabilität und so weiter und so fort, müssen wir kritisch sein und auch erkennen, dass zum einen die Prozesse, die losgelöst werden.

00:25:33: Das heißt auch diese Zellreinigungsprozesse, Autovergieprozesse, nicht unmittelbar zeitlich bei jedem Menschen gleich sind.

00:25:41: Das heißt, jeder Mensch reagiert etwas unterschiedlich darauf.

00:25:44: Ich hatte anfangs eben die unterschiedlichen Phasen genannt, null bis vierundzwanzig Stunden, achtundvierzig Stunden, bis zu vielleicht sogar vier Tagen hin bis zu sieben Tage lang zu fasten.

00:25:55: Die Zellreinigungsprozesse, die Autophagie-Prozesse sind nicht so klar definiert, dass sie bei jedem Menschen zur gleichen Zeit anspringen.

00:26:03: Das muss man auch beim intermitierenden Fasten mit berücksichtigen.

00:26:07: Darüber hinaus muss man mit berücksichtigen, dass diese Individualität im Stoffwechsel nicht nur gegeben ist, sondern es auch geschlechtsspezifische Unterschiede ist.

00:26:17: Obwohl Fasten oder Nahrungskarenz oder ... Mangel-Situation, ein Teil unserer Evolution sind, ist fast nicht geschlechtsneutral.

00:26:29: Und hier gilt schon, dass Frauen durchaus im Schnitt sensibler oder stärker auf diese Energiedefizienz reagieren können.

00:26:38: Und das ist relativ klar, je nach Energiespeicher, die ich habe, also Leberglücke gehen und Muskulatur, da haben wir auch Glycogen mitgespeichert.

00:26:47: Und wie anfangs schon erwähnt, Mangel und Fasten ist ein natürlicher, aber immer noch ein Stressor.

00:26:54: Und das aktiviert das Stresssystem und kann durchaus auch andere Hormonsysteme, gerade wenn wir über zyklische Hormone sprechen, das durchaus mit beeinflussen.

00:27:03: Das sollte mit berücksichtigt werden.

00:27:04: Das heißt, hier auch klar zu überlegen, ist in jeder Zyklusphase es sinnvoll zu fasten?

00:27:10: Nein, auf keinen Fall.

00:27:11: Und wir sollten mit berücksichtigen, dass die Fastenzeit, also gerade so diese sechzehn Stunden Fasten, die man häufig hört, oder das alternierende Tag Fasten vielleicht nicht geeignet ist.

00:27:22: Man darf das durchaus mitprobieren.

00:27:25: Der Organismus kann damit auch für eine gewisse Phase umgehen.

00:27:28: Aber realistisch zu erkennen, ist es ein zusätzlicher Stressor.

00:27:32: Wir wollen vermeiden, dass es einen negativen Effekt hat.

00:27:35: Das ist wie bei dem längeren Fasten eben auch schon mit angesprochen.

00:27:39: Und wenn das Fasten quasi zu aggressiv wird oder zu wenig Begleitung dabei hat, nicht auf Mikronährstoffzufuhr und Flüssigkeitszufuhr geachtet wird, gerade auch auf Elektrolüter, vielleicht auch Eiweißzufuhr, dann haben wir aggressive Reformen, die durchaus auch unseren Schlaf stören können, den Zyklus verändern können oder zu einer extremen Erschöpfung führen.

00:27:59: Und wir hatten die Fastendepression eben auch schon mit angesprochen.

00:28:02: Das heißt grundsätzlich nicht, dass Fasten für Frauen nicht geeignet ist, bitte, dass an der Stelle würde ich so nicht stehen lassen wollen, sondern es muss individuell angepasst werden.

00:28:12: Das gilt aber ehrlicherweise für Männer auch, weil auch nicht alle Männer mit der Energiemangel-Situation und diesem Stressor gut umgehen können, gerade wenn das Stresssystem vielleicht gerade auch zu stark erhöht wird.

00:28:24: Das heißt, man kann hier modifizieren am Essensfenster an der Dauer.

00:28:28: Ein typischer Tipp ist beispielsweise, das Nachtfasten etwas zu verlängern, also abends nicht zu spät zu essen.

00:28:36: Das wäre so diese erste Veränderung und dann gut zu schlafen und erst am nächsten Morgen wieder etwas zu essen.

00:28:41: Dann sollte man an den Zyklus sich angepasst orientieren.

00:28:46: Das heißt, gerade dann, wenn das Immunsystem stärker aktiv ist, gerade auch rund um die Menstruation, oder in bestimmten Aufbauffasen, sollte man berücksichtigen, ob die Energie körperlich mental überhaupt ausreichend dafür ist.

00:29:00: Und man darf hier Anpassungen vornehmen und sich nicht zu stark an irgendwelchen Regeln halten.

00:29:06: Die Tendenz ist gut und sinnvoll und für den Stoffwechsel auch.

00:29:09: Und bitte nicht nur an einzelnen Stundenzeiten aufhalten und sagen, ja, wenn ich das jetzt lang genug mache, vierundzwanzig Stunden, dann habe ich ganz viele Autophagie-Zellreinigungsprozesse.

00:29:19: Die können zum einen früher beginnen und sie können auch begleitet werden durch ausreichend Bewegung beispielsweise.

00:29:26: Und von daher seht das Fasten nicht als klares Dogma, sondern als Unterstützung, ob ihr es nun für euch selbst mit integrieren wollt oder im therapeutischen Kontext.

00:29:37: So, und dann ist mir noch ganz wichtig, den einen Schlüssel mitzuewähnen, den ich sehr wichtig finde, ob nun beim intermittierenen Fasten, beim Heilfasten, Das ist definitiv das Thema der Rehernährung.

00:29:47: Also der Wiedereinstieg, wenn ich jetzt wieder anfange zu essen.

00:29:50: Und der größte Fehler, der beim Fasten entsteht, ist nicht unbedingt beim Fasten selbst.

00:29:55: Natürlich können hier auch bestimmte Dinge nicht berücksichtigt werden, aus einer sehr stressigen Phase heraus zu agieren oder bei schon bestehenden Schlafstörungen.

00:30:04: Dann wird das wahrscheinlich nicht gut funktionieren, sondern der Hauptaspekt beim Fasten.

00:30:09: Der Fehler, der entstehen kann, ist das, was danach passiert.

00:30:12: Und nach dem Fasten, das ist eines der Ziele, hat sich dieser Stoffwechsel, Switch, dieser Schalter umgelegt.

00:30:21: Ja, und wir sind nun insulinensensitiver, also wir können besser mit Energie umgehen und der Körper ist nun auf Aufnahme programmiert.

00:30:30: Und wenn ich jetzt unstrukturiert anfange und sehr schnell esse, auch wenig kauer, dann belastet das logischerweise den Verdauungstrakt sehr stark.

00:30:39: Die Verdauungsekrete werden weniger gut produziert.

00:30:41: Das kann sich unmittelbar im Verdauungstrakt auswirken, mit Aufgeblähtfühlen oder Durchfällen, die entstehen können, auch mit Übelkeit.

00:30:48: Aber im Körper selbst dann brennen auch.

00:30:50: Es kann zu Blutzucker und Insulin-Spitzen führen.

00:30:53: Es kann zu Wassereinlagerungen kommen oder wirklich Heißhunger und so eine Art Rebound für den Stoffwechsel, sodass die positiven Effekte, die sich eingestellt haben, schnell wieder umkippen.

00:31:03: Das heißt, so ein paar Grundprinzipien und das gilt, Auch beim Intermittierenden Fasten, die erste Mahlzeit mit zu berücksichtigen.

00:31:10: Welt, das schon mal ein bisschen für sich auch mittexperimentiert hat und kennt, weiß, dass die erste Mahlzeit entscheidend sein kann.

00:31:17: Was sollten wir also prinzipiell priorisieren?

00:31:20: Auf jeden Fall das Thema Eiweiß.

00:31:22: Die Eiweißzufuhr in der ersten Mahlzeit mit zu integrieren.

00:31:26: Dann Dinge, die den Elektrolythaushalt bestmöglich stabilisieren.

00:31:31: Das heißt, Häufig greifen wir dann zu sehr Hypertonen, sei es flüssigen Getränken oder auch Nahrungsbestandteilen.

00:31:40: Das heißt, wir sollten auch die Flüssigkeitszufuhr am besten ein isotonisches Getränk mit ergänzen.

00:31:45: Und ja, wir sollten auf jeden Fall jetzt auch die Kohlenhydrate mit integrieren, aber eben Moderat und unter Umständen nicht zu viel frei verfügbaren Zucker, sondern eher komplexere Strukturen, die aber dem Darm auch nicht zu sehr belasten und quasi langsam adaptieren.

00:32:02: Das heißt, wenn ihr nach dem Fasten mit der ersten Mahlzeit beginnt, sollte die nicht riesengroß sein und sich langsam herantasten, gut kauen und sich wirklich Zeit dafür nehmen und wirklich mal genießen und schmecken, wie sich das Essen anfühlt, wenn man aus dieser Mangel-Situation herauskommt.

00:32:20: Fasten endet also nicht mit der ersten Mahlzeit, sondern eigentlich dann mit der Stabilisierung des Stoffwechsels, bis ich zu meiner nächsten Fastenzeit kommen.

00:32:31: Fasten ist kein Verzicht um das Verzicht ins Willen.

00:32:34: Es ist eine bewusste Pause, für die ich mich mental entscheide, eine Pause für bestehende Stoffwechselprogramme und die Aktivierung anderer Stoffwechselprogramme.

00:32:45: Diese Pause erlaubt dem Körper sich neu zu organisieren, auf die neuen Reize zu reagieren, Reparationsprogramme, Autophagieprozesse zu aktivieren, den Stoffwechsel flexibler zu gestalten, also auf Energie, Reserven besser zurückgreifen zu können, Ketonkörper zu produzieren und zu verwenden.

00:33:06: Und Fasten ist aber unterm Strich trotz der vielen positiven Effekte und der Integrationsmöglichkeiten kein Ersatz für eine gute Ernährung, für ausreichend Schlaf, für ausreichend Bewegung im Alltag.

00:33:19: Aber es kann ein sinnvoller Startpunkt sein oder ein Impulsgeber oder eine gute Ergänzung auch im Rahmen verschiedener Erkrankung.

00:33:28: Es sollte richtig eingesetzt werden und gut eingebettet sein, das heißt auch in therapeutischen Programmen.

00:33:33: nicht einfach nur zu sagen, mach mal, intermittieren das Fasten, sondern individuell angepasst, ob nun geschlechtsspezifisch.

00:33:41: oder bei bestimmten Gesundheitskonstitutionen, bei zu viel Stress bei Schlafmangel, sind definitiv Dinge, die berücksichtigt werden sollten.

00:33:50: Es gibt immer Modifizierungsmöglichkeiten, um mit dem Fasten zu beginnen und dieses evolutionäre Programm auch wirklich wieder mal starten zu lassen.

00:33:59: Das ist durchaus ein sinnvoller Ansatzpunkt, hier sich langsam heranzutasten, aber Fasten nicht als Wunderwaffe zu sehen, aber die Vorteile doch klar zu erkennen.

00:34:11: Wenn dir diese Folge geholfen hat, fast nun etwas realistischer einzuordnen oder du auch viele neue Sachen gelernt hast und findest, es sollten andere auch tun, dann freuen wir uns natürlich, wenn ihr diese Episode mit euren lieben Menschen, mit Patientinnen und Patienten oder Kolleginnen und Kollegen teilt.

00:34:28: Und ich freue mich, wenn wir uns im nächsten Paracelsus Lab Deep Dive wieder hören.

00:34:33: Bis dahin.

00:34:34: Alles Gute.

00:34:36: Revolutionäre Perspektiven auf Gesundheit und Krankheit.