Was Dein Gang über Deine Gesundheit verrät (Deep Dive)

00:00:01: Gehen ist medizinisch wirksam, auch präventiv schon wirksam.

00:00:04: Es ist sehr gut untersucht, es ist riesig hoher Arm und das ist wichtig als auch diagnostischer Faktor wenn wir auf Gegenschwindigkeit- und Gangbild beispielsweise schauen.

00:00:13: Der Mensch ist für regelmäßige über den Tag verteilte Bewegung gemacht nicht nur für punktuelle Aktivität.

00:00:19: Das kann er auch aber ist gleich dass nicht aus.

00:00:22: es braucht die kontinuierliche Bewegung zwischendurch im Tage Revolutionäre Perspektiven auf Gesundheit und Krankheit.

00:00:36: Der Podcast der Paracelsus-Gesundheitsakademien mit Matthias Baum.

00:00:42: Hallo Menschen, willkommen zu einem neuen Paracelus Lab Deep Dive!

00:00:46: GN ist das Normalste der Welt.

00:00:49: es läuft ganz automatisch Und genau deshalb wird es doch sehr häufig unterschätzt.

00:00:55: Wir tracken unser Training wir optimieren unsere Workouts aber etwas Viel Grundlegenderes übersehen wir oft.

00:01:03: Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht, nur punktuelle Bewegungen oder hohe Intensitäten auszuüben.

00:01:09: er ist dafür gemacht kontinuierliche rhythmische Bewegung durchzuführen und diese kontinuerlichen Grundbewegungen haben einen Namen nämlich Gehen.

00:01:19: Gehen wirkt erstmal banal es ganz alltäglich wie machen das jeden Tag natürlich!

00:01:24: Es hat kein großes Image.

00:01:26: Niemand würde wahrscheinlich stolz seinen Spaziergang zur Bahn posten, aber biologisch ist das ein Fehler.

00:01:34: Gehen ist einer der natürlichsten, gesündesten und zugleich am best untersuchtesten Formen der körperlichen Aktivität – und mehr noch!

00:01:42: Es ist eine grundlegende Präventionsmaßnahme gegen zahlreiche Zivilisationserkrankungen.

00:01:48: Daher möchte ich heute mit euch auf das Gehen- und den menschlichen Gang schauen warum gehen so entscheidend ist, warum der Mensch hier gang biomechanisch und evolutionär etwas ganz besonderes ist.

00:02:01: Wie viele Schritte dann jetzt wirklich notwendig sind?

00:02:04: Warum langsam es gehen ein Wahnsignal sein kann?

00:02:08: Warum der Richtungswechsel vielleicht auch spannend sein könnte?

00:02:11: Was gehen mit unserem Stoffwechsel macht?

00:02:13: Warum sitzen so ein großes Problem ist Und wo gehen vielleicht auch therapeutisch eingesetzt werden können.

00:02:20: So, von daher lasst uns in das Thema Gehen und den menschlichen Gang einmal rein starten.

00:02:27: Der erste wichtige Punkt ist ganz simpel.

00:02:29: Gehen wirkt alltäglich und wird genau deshalb unterschätzt.

00:02:34: Der Mensch ist nicht dafür gebaut, den ganzen Tag zu sitzen und dann am Abend vielleicht eine Stunde Sport zu treiben um das Ganze irgendwie zu kompensieren.

00:02:42: der Mensch ist für regelmäßige über den Tag verteilte Bewegung gemacht Nicht nur für punktuelle Aktivität.

00:02:49: Das kann er auch, aber es gleicht das nicht aus.

00:02:51: Es braucht die kontinuierliche Bewegung zwischendurch am Tage und genau diese kontinuale Grundbewegung ist unser Gehen – das menschliche Gehen Wenn man es hart formuliert.

00:03:03: Für den menschlichen Organismus ist Gehen nicht Luxus oder ein Bonus- oder ein Wellnessprogramm Sondern es ist unsere Bewegungsbaseline.

00:03:13: Deshalb isst Gehen eben auch nicht nur irgendeine nette Form von Bewegung, es ist eine der natürlichsten, gesündesten und am besten untersuchtesten körperlichen Aktivitäten überhaupt.

00:03:23: Und das ist eine fundamentale präventive Maßnahmen gegen viele Erkrankungen unserer Zeit!

00:03:29: Von daher lasst uns erstmal in die Biomechanik des Gehens genauer reinschauen.

00:03:35: Gehen ist ein pendelartiger Bewegungsablauf bei dem immer ein Fuß Boden Kontakt hat.

00:03:40: Das unterscheidet es zum Beispiel zum Laufen oder zum Joggen, wo wir eine sogenannte Flugphase haben.

00:03:46: Das haben wir beim Gen definitiv nicht.

00:03:48: Beteiligt sind dabei unterschiedliche Strukturen zu einem muskuläre Struktur die Wadenmuskulatur, die Oberschenkelmuskulation aber auch die Gesäßmuskultur spielt ne wichtige Rolle.

00:03:58: zusätzlich stabilisiert der Rumpf und die Rückenmuskulator das gesamte System.

00:04:03: Das klingt jetzt auch erstmal simpel ist es aber nicht Denn ein sauberer Gang bedeutet nicht nur, dass man irgendwie Schritte macht.

00:04:11: Richtig gehen mit aktiven Abrollen also von der Verse bis zu den Zehen und vor allen Dingen über die Großzehe fördert die Wähnenfunktion über diese sogenannte Muskelpumpe.

00:04:22: das heißt gehen unterstützt aktiv den venösen Rückstrom.

00:04:27: Blut wird besser aus dem Bein zurücktransportiert, der Kreislauf profitiert und Stauungen werden reduziert.

00:04:34: Allein daran sieht man schon, Gehen ist viel mehr als bloße Fortbewegung Und gleichzeitig ist Gehen ein Integrationsmarke für den gesamten Organismus.

00:04:45: Was ist damit gemeint?

00:04:47: Na ja, Gehen isst ein hochkomplexes Zusammenspiel aus Gleichgewichtskontrolle, zentral nervöser Planung, sensorische Rückkopplung, Muskelkoordination – das Herzkreislaufsystem spielt eine entscheidende Rolle und auch dessen Anpassung und der Energieumsatz.

00:05:02: Mit anderen Worten könnte man sagen, wenn ein Mensch geht, arbeitet nicht einfach nur ein Bein oder Fuß.

00:05:08: Der gesamte Organismus koordiniert sich!

00:05:11: Deshalb sind das Gang Bild, das Gang Tempo und die Gang Variabilität so aussagekräftig.

00:05:18: Es wird in der Diagnostik auch viel verwendet.

00:05:20: Sie sind also Marker für den Zustand des gesamten Organismus Wenn sich hier etwas verschlechtert.

00:05:26: Also dass Gang Tempro beispielsweise die Möglichkeit Den Gang zu variieren.

00:05:32: Das Gang Bild insgesamt kann es Darauf hindeuten, dass es nicht nur ein orthopedisches Problem gibt.

00:05:38: Es können Zusammenhänge bestehen zur Alterung zu massiven Muskelabbau der Sarkopenie, zu Gebrechlichkeit, zu Schmerzen, zu Gleichgewichtsproblemen oder Hinweise sein für neuere kognitive Belastungen.

00:05:51: Also ist Gen ein täglicher Funktionstest unseres Körpers aus dem wir ganz viel ableiten können.

00:05:58: Und jetzt lasst uns erstmal in die Biomechanik noch mal etwas tiefer eintauchen und wie effizient eigentlich unser System funktioniert.

00:06:07: Der menschliche Gang ist nämlich biomechanisch wirklich faszinierend, er isst im Kern ein mechanisches System aus Effizienz und kontrollierte Instabilität.

00:06:18: Ich versuch's mal so auszudrücken man könnte sagen das Gehen ein kontrollierter Sturz nach vorne ist der permanent abgefangen wird.

00:06:27: Das klingt erst mal dramatisch, ist aber biomechanisch ziemlich treffend.

00:06:32: Wie funktioniert das also?

00:06:34: Wir haben das sogenannte invertierte Pendel.

00:06:37: Beim Gehen schwingt das Bein wie ein Pendel.

00:06:40: die potenzielle Energie wird dann beim Abrollen in kinetische Energie, also Bewegungsenergie umgewandelt – das Spatenergie.

00:06:49: Der Gang ist also kein dauerndes aktives Hochziehen und Wegdrücken, sondern nutzt physikalische Prinzipien.

00:06:56: Das ist der erste wichtige Punkt aber dafür braucht es bestimmte Strukturen dass sie richtig funktionieren.

00:07:01: eine struktur ganz entscheidend sind unsere füße.

00:07:04: der fußt ist bei den meisten zumindest keine platte struktur.

00:07:09: Es hat eine art bogen Struktur oder seine Art Bogen Konstruktion aus Sehnen.

00:07:15: Es gibt verschiedene Sehnen, eine wichtige.

00:07:18: Am Fuß unten kann jeder sich selbst mal anfassen und anfühlen ist die sogenannte Plantarfast sehr Und die ist spannend weil sie wie so ein Art Feder funktioniert.

00:07:26: Sie speichert beim Auftreten Energie und gibt sie beim Abstoßen wieder frei.

00:07:31: Das entlastet zum einen muskuläre Strukturen und reduziert Erschütterung.

00:07:36: Der Fuß es also nicht nur die Kontaktfläche ist Wie eine Art Feder- und Energiespeichersystem.

00:07:41: So auch andere Strukturen sind beim Gehen extrem wichtig.

00:07:46: Zum Beispiel das Becken und der Rumpf.

00:07:49: Wenn das linke Bein nach vorne geht, geht der rechte Arm auch nach vorne Und das ist kein Zufall sondern Teil eines hochkoordinierten Bewegungsmusters.

00:07:59: Das Becken rotiert in die eine Richtung Der Brustkorb in die andere Richtung Und diese Gangrotation stabilisiert den Schwerpunkt und hält den Kopf ruhig.

00:08:09: Damit wird klar Gen ist ganz Körperkoordination.

00:08:13: Wir müssen nicht bei jedem Schritt darüber nachdenken, wir haben unser Kleinhirn das uns dabei helfen kann aber Koordination ist trotzdem notwendig.

00:08:22: Dann gibt es andere Strukturen die ebenfalls wichtig sind Die Gesäßmuskulatur insbesondere der Cluteus Maximus.

00:08:29: Der Cluteos Maximus ist beim Menschen im Vergleich zu anderen Primaten sehr groß Aber er ist gar nicht so massiv aktiv.

00:08:36: Beim normalen Gen Ist Er Nicht dauerhaft angespannt.

00:08:41: Also, Gehen trainiert nicht automatisch die Gesäßmuskulatur aber er stabilisiert den Oberkörper und verhindert dass dieser beim Auftreten dann nach vorne abkippt.

00:08:52: Er bremst den Sturz nach vorne quasi immer mit ab.

00:08:55: es spielt also eine ganz entscheidende Rolle Und es ist dementsprechend beim Gehen zumindest kein reiner Kraftmuskel sondern ein zentraler Stabilisator im Gang.

00:09:04: Und eine weitere struktur die ich noch erwähnen möchte ist das sogenannte Nackenband.

00:09:08: auf das geht man häufiger auch, nicht so einer bemacht.

00:09:11: Den menschlichen Organismus schon sehr besonders und zeigt wie sehr wir auf das Thema Gehen ausgelegt sind.

00:09:17: Das Nackenband ist eine passive Struktur, stabilisiert den Kopf beim Gehen aber auch beim Laufen ohne dass dafür ständig Muskelkraft notwendig ist.

00:09:26: Dieses NackEN Band finden wir bei anderen Primaten wie bei Schimpansen beispielsweise nahezu gar nicht, es ist quasi nicht vorhanden.

00:09:34: Und das zeigt der Menschekörper eine effiziente aufrechte Fortbewegung spezialisiert.

00:09:42: Und das führt uns so ein bisschen in den Bereich der Evolution, eine Frage die sich häufig gestellt wird – wo kommt dieser Aufrichtegang her?

00:09:50: War es unser großes Gehirn was uns hat aufrecht gehen lassen?

00:09:53: Naja, der Aufrichtegang ist wohl das entscheidende Merkmal von Homo sapiens.

00:09:59: Genauer gesagt nennen wir diesen Aufrichtengang obligate BPD.

00:10:03: Obligat heißt, wir machen es durchgehend und die BPD heißt zwei beiniger Gang.

00:10:09: Und es ist das Alleinstellungsmerkmal für Menschen unter allen lebenden Säugetieren.

00:10:15: Wir machen das als Einzige und sie entstand – und das ist ganz wichtig vor der massiven Zunahme des Gehirnvolumens.

00:10:22: Also erst aufrichtergang und durch die Bewegung konnte unter anderem auch zusammen mit Nährstoffen unser Gehirnenvolumen überhaupt erst zunehmen.

00:10:31: Der aufrechte Gang war also nicht der Nebeneffekt des großen Gehirns, es war der frühe Wendepunkt der Humanisation.

00:10:40: Und jetzt stellt sich logischerweise die Frage warum ist das so?

00:10:43: Dafür nutzen wir die evolutionäre Perspektive.

00:10:45: hier gibt es verschiedene Hypothesen zur Entstehung Warum der Aufrechtegang bei den ersten Primaten bei unseren Vorfahren?

00:10:53: und Es gibt mehrere Erklärungsansätze dafür warum sich diese BPD überhaupt entwickelt hat.

00:10:58: Die eine Hypothese ist die sogenannte Energieeffizienz.

00:11:02: Das zwei beinige Genen spart im Vergleich zur vierbeinigen Fortbewegung etwa seventy-fünf Prozent Energie.

00:11:10: Eine andere Hypothese bezieht sich auf die sogenannten freie Hände, ich brauche nur noch zwei Beine zu Fortbewegelungen und das ermöglicht mir mit meinen Händen mehr zu tun oder andere Dinge zu tun, Nahrung zu finden, mich um meine Kinder zu kümmern, Werkzeuge zu nutzen oder auch zur sozialen Interaktion.

00:11:27: Weitere Hypothese ist die Thermoregulation.

00:11:31: Die aufrechte Haltung reduziert die direkt bestrahlte Körperoberfläche von der Sonne beispielsweise und verbessert so auch die Wärmeabgabe.

00:11:41: Eine weitere Hypothese, die viele auch kennen ist mit dem zweibeinigen Gamm und mit der Vorstellung dass unsere Vorfahren in Savannen gelebt haben und eine andere Sicht weiter dadurch erzeugt haben, besteht genau darin, dass durch das Hochkommen und den weiteren Blick Dinge besser erkannt werden gesehen werden konnten.

00:12:01: Und das macht sich natürlich auch bemerkbar mit unterschiedlichen Fortbewegungen – nämlich zum Beispiel, dass Warten in flachen Gewässern auch für die Nahrungssuche könnte das gewisse Vorteil gehabt haben!

00:12:13: Das sind sogenannte Hypothesen, dass es sich überhaupt erst mal dazu entwickelt hat.

00:12:18: Und nochmal nicht erst das Gehirn hat dafür gesorgt, dass wir in den zweibeinigen Gang gekommen sind.

00:12:25: Aber mit dieser Art des Gehens und dem zweibeinegen Gang brauchte es auch massive körperliche Anpassungen.

00:12:33: Das kennen viele – die Auswirkung kennen vielleicht auch die einen oder anderen!

00:12:37: Zum Beispiel hat sich die Menschliche Wirbelsäule verändert.

00:12:40: Die Wirbelkörper sind gleich geblieben, aber die Struktur und die Form – das heißt wir haben eine Wirbels säule, die in einer sogenannten Doppelsform ist sie dient quasi als Stoßdämpfer.

00:12:51: Eine wichtige Veränderung, die sich eine Station tiefer ergeben hat nämlich am Becken Ist dass das Becken breiter werden musste und schüsselförmig um die inneren Organe besser schützen zu können.

00:13:03: Was hat sich noch weiterentwickelt?

00:13:05: Die Füße, das Fußgewölbe wie eben schon erwähnt was ich brauche um die Energie besser übertragen zu können als Federfunktion.

00:13:13: Das musste sich erst einmal entwickeln um dann eben auch Druck abfedern zu können.

00:13:18: und die Großzehe musste sich verändern.

00:13:21: im Vergleich zur anderen Primaten hat Homo sapiens keinen abspreizbaren Großzäh, sondern er fügt sich ein in die anderen Zähnen und er dient genau beim Abrollen über die Großzehe für die bessere Fortbewegung und das effizientere Fort bewegen.

00:13:38: Und der Schwerpunkt verlagerte sich vom Brust eher im Beckenbereich.

00:13:44: Aber diese Veränderungen haben auch einen gewissen evolutionären Preis Denn wir haben durch die Umformung des Beckens auch eine Veränderung oder Verengung viel mehr des Geburtskanals.

00:13:57: Und das in Kombination mit dem darauf folgendem größer werdenden Gehirn erzeugt einen massiven anatomischen Konflikt, der letztendlich die menschliche Geburt deutlich riskanter und auch schmerzhafter gemacht hat und vielleicht auch dafür gesorgt hat, dass menschliche Babys noch etwas früher auf die Welt kommen.

00:14:17: Und vielleicht noch weniger fähig sind direkt Aufgaben zu übernehmen was wir bei anderen Säugetieren eben durchaus sehen.

00:14:24: Hinzu kommt für einen selbst das durch die veränderten Strukturen auch das Risiko für Veränderungen Bandscheibenvorfälle Knieferschleiß oder Hüftverschleis durchaus zugenommen haben zugenommen haben.

00:14:38: Und das darf man an der Stelle durchaus auch nicht vergessen, aber der Mensch selbst entwickelte sich durch diese anatomischen Veränderungen durch die Fähigkeiten er wirklich zu einem Ausdauerläufer.

00:14:52: Viele Forschende nennen die BPD quasi die Vorstufe dafür, dass Homo sapiens das Menschen zu einem Ausdauerläufer überhaupt werden konnten.

00:15:02: So was wir nämlich heutzutage eigentlich könnten so in der Kombination mit der Fähigkeit der besseren Thermoregulation also schwitzen zu können ermöglichte uns dieser zwei Beine gegangen mit der bessere Thermoreglation und den anderen Möglichkeiten mit den freien Händen für lange Hetzjagden Ausdauernde Bewegung in unserem Alltag.

00:15:25: Und das zeigt uns, evolutionär ist der Mensch nicht für die permanente Inaktivität gebaut und auch das kann zu Stoffwechsel immunologischen ja und auch orthopädisch strukturellen Problemen führen wenn wir uns nicht ausreichend bewegen.

00:15:40: Und diese Frage des ausreichenden Bewegens kennen wir sehr häufig wenn wir über das Thema wie viele Schritte sollen es dann eigentlich sein?

00:15:49: sprechen?

00:15:51: Und viele von euch kennen logischerweise die Empfehlung, na ja, Zehntausend Schritte.

00:15:56: Das ist doch gesund!

00:15:58: Die sollten wir doch auf jeden Fall mindestens pro Tag uns bewegen.

00:16:02: Aber wichtig diese Zehnteusend-Schritteregel sind kein medizinischer Schwellenwert.

00:16:07: Interessanterweise wenn man mal ein bisschen recherchiert das ganze scheint zu stammen aus einer japanischen Marketingkampagne erst in den neunzehnhundertsechziger Jahren wo sich diese Zehntausend Schritten das erste Mal manifestiert haben.

00:16:20: Das bedeutet jetzt bitte nicht, dass Zehntausend Schritte schlecht wären.

00:16:24: Aber es heißt die Zahl ist kein biologisches Gesetz!

00:16:28: Von daher sollten wir eher darauf schauen wo denn mit einer bestimmten Schrittanzahl gewisse Effekte entstehen können und das finde ich immer wichtig auch im therapeutischen Kontext nicht alle auf zehntausend Schritten einzustellen sondern ist etwas in Relation zu sehen.

00:16:44: Das heißt, der größte relative Gesundheitsgewinn entsteht beim Übergang von sehr starker Inaktivität also quasi andauernd zu sitzen und sehr wenig Schritte über den Tag zu verrichten, also weniger als zweitausend Schritte, zu etwas mehr Bewegung, etwas mehr Schritten pro Tag.

00:17:02: das zeigt sich besonders bei folgenden Zahlen wenn wir von etwa zwei tausend auf ungefähr viertausend oder viertausend fünfhundert Schritte pro Tag kommen, bringt uns das prozentual sehr viel und schon signifikante Effekte auf das Sterberisiko.

00:17:20: Das heißt also nicht wenn ich mich wenig bewege über den Tag dann einfach zu steigern auf zehntausend Schritte lieber dann auf viertausend Schritten weiterzuschauen Denn Nutzen steigt logischerweise mit mehr Schritten.

00:17:33: aber da haben wir auch ein großes Missverständnis.

00:17:36: es ist nicht linear.

00:17:37: Das heißt, wenn ich dann von vier aus sechs auf zehn auf zwölf auf zwanzigtausend Schritte gehe habe ich nicht immer weiter einen steigenden Gesundheitseffekt.

00:17:46: die Kurve flacht ab.

00:17:49: Das bedeutet für Menschen unter sechzig Jahren liegt das Optimum zur Senkung des Sterberisikurs durch zu wenig Schritte pro Tag ungefähr bei acht tausend bis denen schon häufig erwähnten Zehntausend Schritten.

00:18:01: Das ist nicht falsch an der Stelle wie eben schon erwähnt.

00:18:05: Spannend ist aber beim Menschen über sechzig Jahren.

00:18:08: Flacht, denn nutzen schon etwas früher ab bei sechstausend bis achttausendschritten.

00:18:13: Nochmal es müssen also nicht alle zehntausend Schritte schaffen.

00:18:16: das ist schon mal eine grobe Anteilung an der man sich orientieren kann.

00:18:20: und es gibt ne größere Meteranalyse in der insgesamt über zweihundertzechsundzwanzig tausend Personen untersucht wurden und wir können hier so ein paar Dinge rausziehen die ich immer wieder sehr spannend finde, sich noch mal vor Augen zu führen.

00:18:36: Das heißt wir haben schon eine niedrigere Sterblichkeitsrate für kardiovaskuläre Erkrankungen wenn wir schon leicht über diese zweitausend Schritte pro Tag hinausgehen.

00:18:46: Zwei-tausend dreihundertseinunddreißig Schritte per Tag senkt schon das kardiowaskulärer Mortalitätsrisiko ab.

00:18:54: dreitausen acht hundertsechzig Schritten pro Tag habe ich in der niedriger Gesamtmortalität Und jetzt wird es spannend.

00:19:01: Jede zusätzlichen Tausend Schritte pro Tag waren mit fünfzehn Prozent niedrigerer Sterblichkeitsrate verbunden und schon Fünfhundert Schritte, und für die viele reicht das ja vielleicht schon aus etwa sieben Prozent weniger kardiobaskuläre Sterbligkeitsrat.

00:19:18: also gerade was Herzreiß auf Erkrankungen angeht und so sehen wir dass schon kleine Effekte einen großen Erfolg bringen können.

00:19:26: Und wichtig ist, dass wir aus dem Sitzenden rauskommen.

00:19:30: Das heißt im Idealfall fünfhundert Tausend Schritte mehr als du heute machst wäre ein guter Richtwert an dem man sich orientieren kann und ganz wichtig die Pausen einzubauen zwischen dem Sitzen.

00:19:44: also nicht das Sitzen ist die Pause sondern wir sitzen am Stück zu viel.

00:19:47: Wir brauchen eine kurze Sitzpause am Tag und darauf sollten wir noch mal schauen.

00:19:53: Neben der Schrittzahl gibt es noch ein paar andere Dinge, die sehr wichtig und spannend sind.

00:19:58: Ich zähle nicht nur die Schritte, sondern auch die Intensität.

00:20:01: Es ist relativ naheliegend.

00:20:03: also ich brauche nicht nur irgendwie jetzt anfangen Schritte zu zählen, sondern könnte mir auch Gedanken machen wenn ich etwas zügiger mich bewege, etwas Zügiger gehe dann hat das einen größeren Effekt.

00:20:15: Das bedeutet drei tausend zügige Schritte können einen ähnlich wirksamen Effekt haben für das Herzkreis auf System wie zehntausend langsame Schritte.

00:20:25: Und zügig bedeutet ungefähr einhundert Schritte pro Minute.

00:20:29: oder in KMH sind es ungefähr fünf KMHA, indem wir uns bewegen sollten.

00:20:34: und dass ist ein Tempo bei dem man merkt... dass man aktiv geht, man schluft also nicht drum oder bummelt.

00:20:41: Man ist voll bei der Sache im Gehprozess des Arm- und Beinpendel geht mit man rollt ordentlich ab dann hat man hier einen sehr sinnvollen Effekt so diese G-Geschwindigkeit die habe ich eben schon mal erwähnt.

00:20:53: Die ist ein ganz wichtiger diagnostischer und medizinischer.

00:20:58: Die Gegenschwindigkeit wird nämlich oft als sechstes Vitalzeichen beschrieben, neben Dingen wie nach dem Blutdruck und der Atemfrequenz und der Herzfrequenz.

00:21:08: Und das ist kein Zufall!

00:21:10: Denn Gehen fordert das Zusammenspiel von Herz- und Lunge vom Nervensystem speziell auch nochmal vom Gehirn, von der Muskulatur und dem ganzen Skelett-System.

00:21:21: Wenn eines dieser Systeme schwächelt verlangsamt sich das Tempo im Gehen automatisch.

00:21:29: Und wir sehen bei Menschen schon im mittleren Alter, dass die G-Geschwindigkeit viel über das biologische Alter aussagen kann und vielleicht habt ihr das auch schon mal beobachtet.

00:21:39: Menschen mit physiotherapeutischen Beufen kennen es, dass man sich irgendwann angewöhnt, man beobachtet Menschen.

00:21:45: schaut euch die Ganggeschwindigkeit von Menschen an.

00:21:48: Langsames Gehen ist mit schnellerer Alterung verbunden.

00:21:52: So, und langsamer Geher und Geherinnen zeigen oft ein geringeres Gehirnvolumen und schlechtere kognitive Leistungsfähigkeit.

00:21:59: Insbesondere in der Geriatrie ist die G-Geschwindigkeit eine der zuverlässigsten Prädikatoren für die Lebenserwartung.

00:22:06: Bei Seniorin und Senioren gilt eine Geschwindigkeit von Nullkommar sechs bis Nullkommer acht Meter pro Sekunde also wenn sie darunter liegen als Wahnsignal für Geberechtlichkeit und ein erhöhtes Sturzrisiko.

00:22:20: Ein gesundes Durchschnittstempo bei Erwachsenen liegt bei ... Also das, was ich eben schon sagte zwischen vier bis fünf kmh ist ein Bereich, was ein gutes durchschnittliches G-Tempo ist.

00:22:35: So und wir können die G-Geschwindigkeit als Früherkennung, also früh über Armzeichen nutzen.

00:22:40: Ein plötzlicher Temponachlass kann ein frühes Zeichen für kognitive Verschlechterungen oder eine beginnende Demenz sein.

00:22:48: ist ein extrem wichtiger klinischer Punkt.

00:22:51: So, neben Anzahl der Schritte und Intensität und G-Geschwindigkeit ist noch einen Punkt extrem wichtig – das ist die Richtung des Gehens!

00:23:02: Naja wir können nach vorne gehen kontrolliert nach vorne fallen und das abbremsen.

00:23:07: aber machen wir uns nichts vor Wir können auch in andere Richtungen gehen und das bringt mich zu dem multidirektionalen Gehen.

00:23:14: Das heißt, in unserem modernen Alltag ist wenn wir uns dann dazu entscheiden uns zu bewegen.

00:23:19: Zu gehen?

00:23:20: Dann ist das Gehen fast immer linear nach vorne und biomechanisch könnte man es als Unterforderung bezeichnen.

00:23:28: nicht nur biomechanisch natürlich auch für das Nervensystem.

00:23:31: die Evolution hat uns ausgestattet für das multidirektionale Bewegen Und auch gehen.

00:23:38: dafür sind wir gebaut.

00:23:39: dass bedeutet nicht nur vorwärts sondern auch rückwärz Seitwärts und Richtungswechsel mit einzubauen macht durchaus Sinn.

00:23:47: Die Effekte sind unterschiedlicher Natur, das heißt einmal habe ich mit einer unterschiedlichen Bewegungsrichtung eine unterschiedliche Anspannung der Muskulatur, beispielsweise in der Oberschenkelmuskulatur.

00:23:59: die muss dann beim Rückwärzgehen intensiver arbeiten.

00:24:02: Für Menschen mit Knieadrose kann das Rückwärtsgehen auch interessant sein weil es knieschonender ist.

00:24:11: Bei Knieschmerzen kann es eine sinnvolle Ergänzung quasi dabei sein, auch nicht nur rückwärts zu gehen aber zumindest in einer Art Training pro Tag mit einzubauen.

00:24:21: Und das ist jetzt spannend weil es nicht nur strukturell Muskulaturgelenkstruktur und passive Strukturen beeinflusst sondern logischerweise auch die Fähigkeit wie unser Nervensystem mit diesem Richtungswechsel umgehen muss.

00:24:34: Es muss die Orientierung halten Es muss wahrnehmen über Rezeptoren, über Gleichgewichtsorgane herauszufinden.

00:24:44: Wo bin ich hier gerade im Raum?

00:24:46: Und das ist entscheidend bietet eine neue Anforderung und kann sehr deutlich Teil des Trainings sein.

00:24:52: Beim Seitwärtsgehen haben wir auch ne veränderte Muskelaktivität.

00:24:57: Also beim Abspreizen zur Seite arbeiten die Hüft-Abduktoren.

00:25:02: der Gluteus medius erarbeitet also Teile der Gesäßungskulatur.

00:25:08: Und das hilft natürlich bei Themen der Beckenstabilität oder zur Vorbeugung von Rückenschmerzen, und da ist es immer ganz wichtig gerade beim Menschen die auch ein geringeres G-Tempo haben zu Sturzprophylaxe.

00:25:20: Seitlich gehen, rückwärts gehen!

00:25:23: Die Effekte kognitiver Natur für räumliche Orientierung, für das Arbeitsgedächtnis sind ganz entscheidend und ganz wichtig.

00:25:30: In der Therapie wird das multidirektionale Gehen auch eingesetzt bei Erkrankungen wie Parkinson und dementsprechend kann es ein Teil sein, es sollte sogar ein Teil.

00:25:39: Es ist auch präventiv in den Alltag mit einzubauen.

00:25:43: Muskeln werden angesteuert, wir können es in der Muskelaktivität quasi mit testen.

00:25:48: Der Energieverbrauch steigt teilweise sehr stark an.

00:25:52: also das Rückwärtsgehen verbraucht etwa dreißig bis vierzig Prozent mehr Energie als das Vorwärzgehen.

00:25:57: Es hat Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem und wie gesagt, auf das zentrale Nervensystem.

00:26:02: Und als Training macht es durchaus Sinn.

00:26:05: Jeder kann das quasi mit einbauen.

00:26:07: nicht nur gehen vorwärts sondern eben auch mal rückwärz.

00:26:11: in der sicheren und erstmal flachen Umgebung kann man das selbst testen.

00:26:15: Ein paar Schritte seitwärzt nach links und rechts können hier schon eine sinnvolle Ergänzung sein oder für alle Therapeutinnen und Therapeuten auch Teil der Therapie.

00:26:24: So dann gehen wir hier weiter.

00:26:26: Gehen auf Nervensystemebene, gehen auf muskulärer Ebene ist relativ klar.

00:26:33: Aber Gehen hat auch enorme Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, insbesondere auf das Thema der Blutzuckerregulation und der Fettverbrennung.

00:26:40: Und viele kennen das oder haben es schon mal gehört einen Spaziergang direkt nach dem Essen, sagen wir mal zehn Minuten, fünfzehn Minuten kann nachweislich dem Blutzuckerspiegel senken und das kann es direkt nach dem Essen deutlich effektiver als ein viel längerer Spaziergang, dreißig Minuten oder Stunden beispielsweise an irgendeinem beliebigen Zeitpunkt.

00:27:00: Also wichtig zur Blutzuckerregulation rund um die Mahlzeit beziehungsweise direkt danach.

00:27:06: Warum funktioniert das?

00:27:07: Die muskuläre Arbeit der Beine insbesondere sorgt letztendlich für eine bessere Zuckeraufnahme in der Muskulatur Insulin benötigt und dementsprechend haben wir nicht so starke Blutzucker-Spitzen, das ist bei Themen rund um Insulinresistenz Prediabetes aber auch Diabetes Meditus Typ II durchaus spannend.

00:27:29: Und wenn wir dann noch das G-Tempo mit berücksichtigen diese vier bis fünf KmH, dann haben wir einen optimalen Energiebedarf der primär über Fettsäuren Oxidation abgedeckt werden kann kommt es dazu, dass mehr Fett in der Muskulatur aufgenommen und zur Energieverwertung verwendet werden kann.

00:27:48: Und dementsprechend können wir Blutzucker-Fettsstoffwechsel durch Gehen wunderbar beeinflussen.

00:27:55: Wenn wir dieses regelmäßige Zügegehen wirklich immer wieder mit einbauen, dann hat das natürlich auch einen Effekt auf unsere Kraftwerke ins Besondere der Muskelzellen die Mütterhontrien, die werden dadurch auch effizienter.

00:28:08: Die einen sagen jetzt, Gehen klingt ja ganz gut mache ich sowieso.

00:28:11: Wir können das über die Schrittanzahl definieren.

00:28:13: Das haben wir gesagt, über die Intensität.

00:28:16: und wenn wir über Intensität sprechen werden die einen sagen naja dann lass ich nicht immer einen Fuß am Boden sondern baue eine Flugphase mit ein.

00:28:23: Das bringt uns zu der Frage gehen versus joggen vs laufen gehen.

00:28:29: Joggen und Laufen unterscheiden sich in der Geschwindigkeit aber der große Unterschied von gehen zu joggen ist die erwähnte Flugphase.

00:28:38: Das heißt es bleibt nicht immer durchgehend ein Fuß am Boden.

00:28:43: Tatsache ist, sowohl Gehen als auch Joggen sind beides wirksame Werkzeuge für langfristige Gesundheit – das ist gar keine Frage!

00:28:53: Es ist eher eine Frage der Effizienz.

00:28:56: Das bedeutet, joggen ist zeitlich effizienter, das ist relativ naheliegend.

00:29:01: D.h.,

00:29:02: ein fünfminütiger Lauf bringt ungefähr den gleichen Gewinn an Lebenserwartung wie einen.

00:29:10: Geherinnen und Geher müssen für einen ähnlichen Effekt auf Blutdruck, Cholesterinstoffwechsel oder Insulin-Klokosistoffwechsel oft die doppelte bis dreifache Zeit investieren.

00:29:20: Das ist durchaus ein Faktor den man mit berücksichtigen sollte und berücksichtig kann aber bei gleichem Energieverbrauch sind die Unterschiede zwischen gehen Joggen gar nicht so groß, wie man vielleicht denkt.

00:29:34: Das Risiko für Bluthochdruck sinkt beim Laufen um circa vier Prozent und beim Gehen um circa sieben Prozent bei der gleichen Energieeinheit.

00:29:41: Das risiko für Diabetes mellitus Typ II sinkt bei beiden ungefähr zwölf Prozent und die Cholesterinsenkung liegt bei Beiden zwischen vier bis sieben Prozent.

00:29:53: Nichtsdestotrotz könnte man jetzt sagen, okay ich möchte es aber effizient gestalten.

00:29:58: Dann darf man nicht vergessen dass Joggen und auch Laufen eine höhere Belastung für Gelenkstrukturen ist.

00:30:03: das heißt durch diese Flugphase und das Abfedern steigt bei jedem Schritt das Körpergewicht um das zwei Komma fünf bis drei Fachern bei jedem einzelnen Schritt und dabei haben wir natürlich auch unter Umständen ein höheres Verletzungsrisiko.

00:30:18: was beim Gehen dagegen eigentlich minimalist so?

00:30:23: und das eigentliche Problem neben zu wenig Schritten einer zu geringen Intensität, zu wenige Richtungswechseln ist das Thema wie eben schon einmal kurz erwähnt dass wir zu viel sitzen.

00:30:37: Das ist eigentlich das Kernproblem der modernen Gesellschaft.

00:30:40: es fehlt nicht unbedingt an den sportlichen Einheiten und das bekommen einige noch gut unter das sie dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehen oder irgendeiner Lauf einheit machen.

00:30:50: Was eigentlich das Problem ist, dass wir zu lange am Stück sitzen.

00:30:54: Wir nennen es das sogenannte Active Couch-Potato-Syndrom.

00:30:57: Das heißt eine Stunde intensives Training pro Tag und das versucht dann quasi die negativen Effekte von acht bis zehn Stunden ununterbrochenen Sitzen zu kompensieren.

00:31:08: Und das geht sich leider so nicht aus wie wir uns immer vorstellen.

00:31:12: D.h.,

00:31:13: langsitzen ist ein eigenständiger Risikofaktor.

00:31:17: Warum ist das so?

00:31:19: Beim Sitzen und beim längeren Sitzen vor allen Dingen die Aktivität der sogenannten Lipoprotein-Lipase sinkt.

00:31:26: So was ist das?

00:31:27: Ein Enzym, dass dafür notwendig ist, dass Fettsäuren besser aus der Blutbahn aufgenommen werden können.

00:31:33: Das kann teilweise bis um bis zu neunzig Prozent absinken gerade wenn wir viele Stunden am Stück sitzen und dadurch haben wir Veränderungen der Bluthette in der Bluttbahn.

00:31:41: Die Energieproduktion verändert sich, die Gefäße können sich verändern, Herzkreisauferkrankung können entstehen.

00:31:47: Der Stoffwechselgerät in einer Art Stillstand, langes Sitzen reduziert die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen.

00:31:55: Schon bei einem Tag, den ich lange sitze acht bis zehn Stunden kann die Insulinwirkung um bis zu vierzig Prozent reduziert werden.

00:32:03: nur dass man sich das mal vorstellt Die Muskulatur baut mit ab mehr gut und der Blutrückfluss funktionieren nicht.

00:32:10: gute Rückenschmerzen können entstehen Und die Lösung ist relativ simpel aber sie ist ganz entscheidend die Sitzzeit regelmäßig unterbrechen.

00:32:18: Ist hier das Stichwort, Sitting Breaks könnte man sie auch nennen alle dreißig vielleicht bis sechzig Minuten für zwei bis fünf Minuten aufstehen und etwas gehen.

00:32:29: Und das kann dann direkt ein Effekt haben auf die Insolinsensitivität auf dem Blutdruck.

00:32:36: Er setzt mir zwar nicht die komplette sportliche Einheit sorgt aber dafür dass mein Stoffwechsel besser funktionieren kann.

00:32:43: Energieverbrauch aus den alltagsbezogenen Bewegungen, der sowieso den Hauptteil des energie Verbrauchs ausmacht wird quasi auch noch mal mitgesteigert und ich habe im Alltag kleine Bewegungseinheiten mit integriert.

00:32:57: Ich kann natürlich auch Telefonate im Gehen führen kurze Wege grundsätzlich zu Fuß durchführen oder mich Nachmalzeiten für zehn bis fünfzehn Minuten nochmal bewegen.

00:33:07: das sind alles Dinge die man sehr gut mit einbauen kann.

00:33:09: sie ersetzen nicht die komplette sportliche Einheit sorgen aber dafür dass der Stoffwechsel besser funktioniert, dass das Immunsystem durch die muskuläre Aktivität wieder besser reguliert werden kann.

00:33:20: Entzündungen reduziert werden können und von daher habe ich hier wirklich einen positiven und sehr guten Effekt den ich nutzen kann für meinen Alltag.

00:33:30: Und wenn wir uns das Ganze nochmal weiter anschauen dann kann Gehen auch in therapeutischen Kontexten mit integriert werden.

00:33:38: Gehen ist medizinisch wirksam, präventiv schon wirksam.

00:33:42: Es ist sehr gut untersucht, es ist riesig pro Arm.

00:33:45: Und das ist wichtig als auch diagnostischer Faktor wenn wir auf G-Geschwindigkeit und Gangbild beispielsweise schauen.

00:33:50: Aber... Das muss man auch sagen.

00:33:52: gehen ist jetzt nicht das alleinige Wundermittel und man kann so ein bisschen einteilen in Prävention begleitende Therapie oder vielleicht auch zur akuten Behandlung.

00:34:03: Gehen reicht wirklich als Therapie und das habe ich gerade schon versucht auf Stoffwechsel Ebene zu beschreiben Wichtige im wahrsten Sinne des Wortes richtige und wichtige Schritt sein, beispielsweise beim Thema von Prediabetes oder auch dem metabolischen Syndrom.

00:34:18: Da kann wirklich das Gehen fünfzehn Minuten nach einer Mahlzeit eine sinnvolle Strategie sein und wirklich eine Art Therapeutikum.

00:34:28: Gleiches gilt bei Themen rund um leichte bis mittelschwere Depressionen.

00:34:33: Auch hier kann das regelmäßige Gehen und gerne auch kombiniert in der Natur ähnliche Effekt stärken zeigen wie verschiedene Antidepressiva.

00:34:41: Das heißt nicht, dass man durch Gehen das Antidepressivum absetzen muss, sondern erst mal.

00:34:46: die Effekte sind ähnlich und es kann zumindest im Kontext der Therapie eine sinnvolle Strategie sein.

00:34:52: Und auch bei Bluthochdruck kann das Gehen sinnvoll sein.

00:34:56: Hier ist die Zeit ein bisschen länger.

00:34:58: Blut-Hochdruck-Stadium eins, dreißig bis sechzig Minuten täglich reduziert den systolischen Blutdruck um fünf bis zehn Millimeter HG.

00:35:07: So und auch beim Thema der unspezifischen Rückenschmerzen kann das Moderate gehen oder auch das etwas strammere marschieren, wenn man es hinbekommt bei den fünf KMH.

00:35:17: Oft sinnvoller und besser funktionieren als eine Art von Schonhaltung oder nur eine Art hohe einzunehmen.

00:35:23: vielleicht nicht in akut Phasen aber wenn wir unspezifik und auch im chronischen Rückenschmerzbereich unterwegs sind kann das eine sinnvolle Ergänzung sein.

00:35:30: Gehen als Begleittherapie finden wir auch in verschiedenen Bereichen.

00:35:34: Auch zum Beispiel der Krebstherapie zur Reduzierung von Erschöpfungssymptomen.

00:35:39: Gehen kann gerade bei Brustkrebs und Darmkrebs die Überlebensraten verbessern, also von daher kann es mit begleitend ein Aspekt sein ersetzt wie gesagt nicht die komplette Therapie.

00:35:51: Bei Arthrose ist gehen auch nicht Heilung, aber logischerweise durch die Aktivierung durch die Koordination auch eine bessere Muskelstabilisierung.

00:36:01: Vielleicht auch einen gewissen Effekt auf dem Muskel selbst und wir haben durch die Bewegung eine besseren Verteilung von Nährstoffen in den Gelenken.

00:36:09: also hier bietet es sich auch durchaus mit an.

00:36:12: Und auch interessant beim Thema Herz-Kreislauferkrankungen, Herzinsuffizienz.

00:36:18: Ja, wenn von ärztlicher Seite das Thema freigegeben ist dann kann es durchaus sinnvoll sein Gehen als grundsätzliche Funktion mit einzubauen.

00:36:27: Manchmal macht es hier wirklich Sinn das Ganze eher nochmal zu überwachen aber begleitend durchaus sinnfull.

00:36:33: Aber Gehen hat wie gesagt auch Grenzen.

00:36:35: Das heißt Gehen reicht nicht als alleinige Bewegungsstrategie aus Teil von uns regelmäßig ist es total wichtig.

00:36:43: Aber wenn wir eine wirksame Sarkopenieprävention im Alter haben wollen, also wirklich der Abbau von Muskulatur, dann reicht gehen alleine nicht.

00:36:51: auch und auch bei den Themen rund um Osztyperoze reicht gehen allein nicht aus.

00:36:56: Es braucht dem passenden Reiz, es braucht Krafttraining.

00:37:01: Wirklich mit Gewichten die hier entscheidend sind sowohl bei Themen rund Ummuskelabbau als auch Oszdyperozer.

00:37:08: Und so gut das GN auch für das Herz-Kreisdorf-System ist, für die wirkliche maximale kardiovaskuläre Fitness reicht es nicht aus oberhalb der sogenannten anaeroben Schwelle.

00:37:21: Also dass wir wirklich in intensivere Reize reinkommen da bräuchte es auch andere Reizeintervallläufe und ähnliches mit dazu.

00:37:28: Wenn wir all das zusammenziehen dann bleibt glaube ich eine relativ klare Botschaft.

00:37:33: GN ist nicht banal, GN ist biologisch Zentral.

00:37:38: Gehen ist Mechanik, Stoffwechselsteuerung, Kreislauftraining, neuronale Integration, Prävention und in einigen Fällen sogar Teil der Therapie.

00:37:49: Es zeigt uns wie gut der Organismus als ganzes funktioniert.

00:37:53: es schützt vor den Folgen des Sitzens so könnte man sagen.

00:37:57: es verbessert die Blutzuckerregulation fettstoffwechsel Gefäßfunktionen und neuronale Plastizität.

00:38:03: also wirklich dass ich im Gehirn strukturell etwas verändern kann und es ist sicher, alltagstauglich und evolutionär tief im Menschen verankert.

00:38:12: Und gleichzeitig gilt auch nicht jedes Gen ist gleich viel wert.

00:38:15: deshalb zum Schluss die vielleicht wichtigste Zusammenfassung an der Stelle ein zwanzigminütiger Zügigergang in Wald mit aktiven Armschwung guter Haltung Bewusst im Atmung ist physiologisch wertvoller als nur auf Schritte zu achten, also Zehntausenschritte.

00:38:34: Unbewusste Schritte in Wohnung und Büro.

00:38:37: Wer seine Gesundheit verbessern will sollte Bewegung nicht nur als Training denken sondern eben auch die Alltagsbewegungen.

00:38:43: das heißt letztendlich immer wieder im Alltag Sitzunterbrechung mit einzubauen und die Schritte und das Gehen nicht zu vermeiden.

00:38:54: Ich hoffe, dass ich euch mit dem Thema Gehen noch mal einen guten Überblick geben konnte wie es funktioniert.

00:39:01: Warum ist so wichtig für uns und wie wir es einsetzen können?

00:39:04: Und wenn ihr jetzt auch Lust habt auf einen strammen Spaziergang draußen – ich werde das jetzt auf jeden Fall tun!

00:39:12: Dann freue ich mich, wenn ihr das auch tut.

00:39:14: Ich freu mich natürlich auch, wenn Ihr unseren Podcast abonniert, Kommentare da lasst und eine Bewertung da lasse oder diese Podcast-Episoden mit Menschen teilt die sich für das Thema vielleicht interessieren.

00:39:25: Ich freue mich auf die nächste Episode.

00:39:27: bis dahin alles Gute!

00:39:30: Revolutionäre Perspektiven Auf Gesundheit und Krankheit.

00:39:34: Parazelsus Lab der Podcast der Parazelsos Gesundheitsakademie.

00:39:42: Mehr Infos auf