Kreatin: Bis zu 20 % mehr Muskelkraft - Mythos oder Wissenschaft? (Deep Dive)

00:00:00: Wenn jetzt also über Kretin gesprochen wird, heißt es häufig.

00:00:04: Es erzeugt mehr Muskulatur und das muss man ganz klar sagen, das greift zu kurz!

00:00:09: Der primäre Effekt ist nicht mehr Muskelmasse sondern eigentlich eine andere Voraussetzung, mehr Leistungsfähigkeit.

00:00:32: Hallo Menschen, willkommen zu einem neuen Paracelsus-Lab Deep Dive.

00:00:36: In dem wir über ein Thema sprechen, das doch medial sehr diskutiert wird.

00:00:41: Wer sich heute mit dem Thema Gesundheit, Ernährung oder auch Supplementierung beschäftigt kommt nämlich an einem Stoff nicht vorbei – creatin!

00:00:50: Es ist überall auf sozialen Medien in anderen Podcasts Aber auch im Fitnessstudio wird man damit konfrontiert.

00:00:57: In Gesundheitsforen, in Freundeskreis.

00:00:59: alle berichten sie nehmen Kreatin und das ist doch die beste Wahl, die man treffen kann.

00:01:03: Die einen sagen Kreatinen müsste eigentlich sowieso fast jeder nehmen eines der besten untersuchtesten Supplements überhaupt wirksam sicher und sinnvoll.

00:01:12: Und dann gibt es eine andere Gruppe, die sagt naja Das ist irgendetwas für Bodybuilder dass zieht Wasser in die Muskulatur Man wird aufgeschwemmt, die Nieren werden belastet völlig unnatürlich und ist nur was für ein Extrem-Sportler vielleicht.

00:01:26: Und genau hier merkt man, wenn ein Thema gleichzeitig gefeiert und gefürchtet wird dann loten sich doch einen genaueren Blick darauf.

00:01:34: Denn vielleicht reden wir bei Kreatin gar nicht über ein reines Sportprodukt wie es viele Jahre vielleicht auch angewendet worden ist.

00:01:43: Vielleicht reden wir eher über das was grundlegend wichtig ist nämlich wie der menschliche Körper Energie bereitstellen kann Und zwar in der Muskulatur, im Gehirn und natürlich auch in bestimmten Lebensphasen.

00:01:55: Im Alter oder unter hohen Belastung.

00:01:58: Denn das müssen wir vorweg festhalten.

00:02:00: Kreatin ist kein Stimulanz- oder Steroidhormon was für Wachstum sorgt.

00:02:06: Es wirkt also nicht wie Koffein Was uns eher pushen würde und irgendwie dann auch künstlich pushen würden Oder unser Nervensystem stimuliert Ein Steroidhormon, das eher für Wachstum sorgen würde.

00:02:20: Nein!

00:02:21: Kreatin ist viel mehr Teil eines uralten biologischen Systems, dass Energie dann verfügbar macht wenn es quasi sofort gebraucht wird und dann insbesondere auch an der Muskulatur.

00:02:32: Und genau deshalb taucht Kreatine heute auch in einem anderen Licht auf.

00:02:37: Die Forschung wird viel breiter Es geht in andere Richtungen also nicht nur auf das Thema Kraftsport oder Funktion und Auswirkung auf die Muskulatur, sondern auch bei Themen wie Gesund-Altern.

00:02:49: Muskelerhalt, körperliche Funktionen, mentale Belastbarkeit in Themen rund um Regeneration oder bei Energiemangel Situation Und auch beim Thema Kognitive Leistungsfähigkeit.

00:03:00: immer dann taucht Kreatin auf.

00:03:02: Die Forschung ist relativ bereit und genau das wollen wir uns in diesem Deep-Dive einmal genauer anschauen, was ist Kreatine eigentlich wirklich?

00:03:09: Muss man davon Angst haben oder ist es vielleicht ein natürliches Stoff?

00:03:13: Wie produziert der Körperkreatin und speichert es ein?

00:03:17: Was macht eigentlich das Gehirn mit Kreatinen und wann macht es Sinn, Kreatien zu verwenden.

00:03:25: Und letztendlich wollen wir natürlich aufklären, ob dieser Hype jetzt gerechtfertigt ist oder es vielleicht wirklich unterschätzte Physiologie und Kreatin muss einen ganz anderen Stellenwert bekommen.

00:03:35: Also lasst uns dazu direkt einmal reingehen und zunächst das Wichtigste und dann auch Entzaubernde zu Kreatinen sagen.

00:03:44: Kreatine isst kein Fremdstoff für uns!

00:03:46: Ich habe gerade schon gesagt wenn wir's produzieren können, muss es Teil von uns sein.

00:03:51: Der menschliche Körper produziert Kreatin selbst, dafür braucht er verschiedene Aminosoren.

00:03:57: Die Aminosorchen sind Glycine, Arginine und Methionine, dann hat man die mal gehört, also proteinogene Eiweißbildende Aminosäuren.

00:04:05: Und diese Synthese dieser Aminosauen das Kreatien daraus gebildet wird findet in den Nieren statt.

00:04:12: Dann im weiteren Verlauf überwiegend in der Leber.

00:04:16: So am Ende entsteht ungefähr ein bis zwei Gramm Kreatinen pro Tag abhängig je nachdem von Muskelmasse, Ernährung, Alter und auch Stoffwechsellage.

00:04:28: Und zusätzlich können wir Kreatin über die Nahrung zuführen vor allen Dingen über tierische Lebensmittel.

00:04:35: Kreatine zählt zu den sogenannten Kaninutrienten sprich bestimmte bioaktive Substanzen, die ich ausschließlich über Fleisch aufnehmen kann.

00:04:44: dazu gehören dann auch Carnitin.

00:04:46: Taurin gehört mit dazu Und wir finden also Kreatin vor allen Dingen in Fleisch, in Fisch und Wildtieren Meeresfrüchten.

00:04:55: Pflanziger Lebensmittel liefern praktisch kein relevantes Kreatinen!

00:05:00: Das ist ein Grund, warum es interessant sein kann, dass vor allen Dingen Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung deutlich besser auf die Kreatin-Gabe reagieren können.

00:05:13: Häufig auch niedrigere Kreatinspeicher haben und dementsprechend stärker auf die Supplementierung, wenn man das von außen zuführt, reagieren kann.

00:05:22: Der Körper speichert dann insgesamt zwischen hundert bis hundred forty ... Kramm, Kreatin im Körper.

00:05:29: Das hängt logischerweise auch mit der Muskelmasse zusammen und natürlich auch mit dem Alter.

00:05:35: Der spannende und wichtige Punkt ist, Kretin ist schon mal nicht nur ein reines Lifestyle-Molekül das muss man mal eingenommen haben dann geht es einem besser sondern erst einmal ist es ein natürlicher Bestandteil der menschlichen Biologie.

00:05:47: Und jetzt müssen wir natürlich klären, was macht dann Kreatin eigentlich bei uns im Körper?

00:05:52: Wenn ich schon gesagt habe es hat weniger zu tun mit der Stimulation von Muskelwachstum beispielsweise.

00:05:59: Dann sollten wir doch darauf schauen wie Kreatinen überhaupt arbeitet und wirkt.

00:06:04: Dafür müssen wir ans Einmal den Energiestoffwechsel in unseren Zellen anschauen.

00:06:09: die meisten haben sicherlich schon mal etwas von Adenosien Trifosphat gehört.

00:06:15: Das ist unser universeller Energieträger im Körper, Adenosin und dann drei Phosphatkruppen.

00:06:21: ATP ist quasi der unmittelbare Energietriger, der in Zellen wirkt.

00:06:27: die Körperzellen beschäftigen sich damit ATP zu produzieren und dann können Aufgaben verrichtet werden wobei ATP verbraucht wird und ATP-Verbrauch heißt nichts anderes, als dass eine Phosphatgruppe abgespalten wird.

00:06:39: Das nur auch schon mal vorweg.

00:06:41: Und letztendlich brauche ich also Energie für jede Bewegung, jeden Gedanken, jede Muskelkontraktion aber auch an jedem Ionenkanal, an den Zellen Reparaturreaktionen usw.

00:06:53: Das Problem ist der ATP-Speicher, der verfügbar ist, relativ klein.

00:06:59: Also das was wirklich an ATP Prozelle erst einmal zur Verfügung steht.

00:07:03: Natürlich kann der Körper immer weiter neue Energie aus unseren Energieträgern gewinnen.

00:07:08: Also aus Zucker, aus Fetten und aus Eiweißen.

00:07:12: Aber das was dann an Energie zur Verfügung steht an direktem ATP ist eher etwas geringer!

00:07:18: Das heißt es muss immer neu gebildet werden.

00:07:20: Wenn also plötzlich viel Energie gebraucht wird, muss ATP sofort regeneriert werden.

00:07:27: Und hier kommt jetzt Kreatin ins Spiel.

00:07:30: Ein Großteil des Kreatins liegt nämlich nicht nur als freies Kreatin vor, sondern ist gebunden an eine Phosphatgruppe.

00:07:39: Wir nennen das Ganze dann Kreatinfosphat oder Phosphokreatin.

00:07:43: Das sind die beiden Begriffe, die man in dem Kontext vielleicht schon mal gehört hat.

00:07:46: und dieses Molekül also Kreatinen mit einer Phosphatkruppe spendet blitzschnell eine Phosphatgruppe an ein verbrauchtes Energiepaket.

00:07:56: Das nennen wir dann nicht mehr ATP, also Trifosphat sondern ADP, die Phosphate und daraus wird dann ganz schnell und blitzschnell wieder ATP gebildet in Sekundenbruchteilen.

00:08:08: Und das bedeutet um diese Energie zu resynthesieren braucht es keine Mütterhondrien Also keine Kraftwerke der Zellen Es braucht keinen Fett oder Glycogenspeicher.

00:08:19: Kreatin ist in der Vorstellung quasi eher wie so eine kleine Ersatzbatterie, die man hat.

00:08:26: Direkt am Einsatzort an der Muskulatur vor allen Dingen und sie springt genau dann ein wenn der Energiebedarf plötzlich hoch schießt also zum Beispiel wenn ich mich entscheide aufzustehen oder schnell bewegen zu müssen einen Sprint einzulegen etwas zu heben.

00:08:42: auch bei Themen wenn ich beispielsweise stolpern würde oder im Training merken wir schon den Zusammenhang, wenn die Belastung höher wird.

00:08:51: Ich quasi mit schweren Gewichtentrainieren oder und das ist der andere Bereich, der immer mehr erforscht wird, wenn ich eine hohe kognitive neuronale Aktivität habe.

00:09:01: Kreatin erzeugt also nicht künstliche Energie sondern eine Art von Zwischenspeichern, der quasi vorhanden ist stellt mir schneller Energie zur Verfügung.

00:09:11: Und diese schnellere Energieverfügbarkeit kann natürlich sehr spannend und wichtig sein, um im Alltag gut zurechtzukommen oder ein Training besser zu absolvieren.

00:09:21: So und dieses Kreatin was wir dann haben zwischen hundert bis hundred forty Gramm gespeichertem Körper findet sich zu fünfund neunzig Prozent in der Skelettmuskulatur, also in der Bewegungsmuskulateur eures Körpers.

00:09:36: Und das ergibt auch Sinn!

00:09:38: Denn Muskeln müssen ständig zwischen Ruhe und Spitzenleistung im Idealfall wechseln können... ...und ein Muskel ist in einer Warteposition und dann muss er plötzlich liefern sofort und genau dafür Kreatin ideal.

00:09:55: Also nicht nur in Hochleistungssituationen, das ist schon etwas was physiologisch bei uns allen vorhanden ist.

00:10:01: auch wenn wir kein Krafttraining betreiben sind die restlichen fünf Prozent des Kreatins auch wieder als Phosphor-Kreatin gebunden.

00:10:10: im Regelfall finden sich in anderen Organen quasi organ oder Gewebstrukturen die sehr energieintensiv sind.

00:10:17: dazu gehört dann einmal das Gehirn des Herz die reproduktiven Organe und auch an der Netzhaut.

00:10:25: Und genau an dieser Verteilung zeigt sich, Kreatin ist kein einzelner Muskelbestandteil.

00:10:32: es ist natürlich der Hauptfokus aber wir haben im Idealfall auch viel Muskulatur.

00:10:36: Es ist ein Energiemolekül für Hochleistungsgewebe.

00:10:40: so könnten wir's eher beschreiben.

00:10:43: Wenn jetzt also über Kreatine gesprochen wird heißt es häufig ist erzeugt mehr Muskulatur und das muss man ganz klar sagen, dass greift zu kurz.

00:10:51: Der primäre Effekt ist nicht mehr Muskelmasse sondern eigentlich eine andere Voraussetzung mehr Leistungsfähigkeit vor allem bei kurzen und intensiven Belastungen wiederholten Sprints im Krafttraining bei explosiven Bewegung bei Intervallen mit kurzen Pausen.

00:11:10: was heißt das praktisch?

00:11:11: vielleicht Eine Wiederholung mehr, die man umsetzen kann mit einem höheren Gewicht.

00:11:16: Vielleicht etwas mehr Leistung im letzten Satz der Wiederholungen in Krafttraining.

00:11:20: Vielleicht schnellere Erholung zwischen den Intervallen.

00:11:23: Wir sprechen hier von einem kürzeren Zyklus in der Umwandlung von ADP zu ATP.

00:11:30: Hier habe ich dann also quasi kleinere aber wichtige Effekte, die im Training durchaus wichtig sein können weil es das Training effizienter gestalten kann.

00:11:39: Wenn jemand über Monate quasi mehrere Prozent, vielleicht so zwei drei Prozent besser trainieren kann, kann daraus langfristig wirklich auch eine Leistungssteigerung werden.

00:11:50: Und deshalb ist Kreatin kein Muskelaufbaupulver es ist eher ein Verstärker der Trainingsqualität durch mehr und schnellerer Energie die zur Verfügung steht.

00:12:03: und hieraus wird schon klar Nein, ich muss natürlich die Kreatinversorgung gerade für die Muskulatur immer auch an einem Trainingkoppeln.

00:12:10: alleine wird es nicht funktionieren.

00:12:12: Und das bedeutet auch dass nicht automatisch Muskulatur wächst durch die Einnahme von Kreatinen sondern erst mal nur die Energieverfügbarkeit sichergestellt werden kann oder verbessert werden kann.

00:12:27: dennoch stellen ja die einen oder anderen fest.

00:12:29: Oder es ist eine dieser Mythen, oder Themen, die mit dazugehören wenn wir über Kreatin sprechen das Kreatinn uns irgendwie zu Gewichtszunahme führen kann und aufschwemmt Flüssigkeit einspeichert.

00:12:41: kurz gesagt kreatin macht definitiv nicht dick.

00:12:44: aber was häufig passiert ist dass kreatien einer erhöhte Wasserspeicherung hat innerhalb der muskelzelle.

00:12:51: das heißt nehme ich mehr davon auf und creatin gelangt zu ninety fünf Prozent in die muskulatur dann wird auch mehr Wasser eingespeichert.

00:12:59: und ja, das stimmt.

00:13:01: Dann kann gerade zu Beginn der Einnahme zwischen einem bis zwei Kilogramm Körpergewicht zugenommen werden.

00:13:07: aber das ist nicht automatisch Fett sondern erstmal Flüssigkeitszunahme.

00:13:11: Und es ist natürlich die Zunahmen an Gewicht was für die ein oder anderen vielleicht auch von Interesse sein könnte.

00:13:17: Wassereinlagerung nicht direkt Muskulatur Auch wenn der Muskel selbst vielleicht aufgeschwämter und größer aussieht.

00:13:23: Es ist quasi eher ein Zeichen veränderter intracellulärer Hydration, also Flüssigkeitsverfügbarkeit im Muskel.

00:13:31: Ein anderes Thema was in Kontext von Kreatin immer wieder auftaucht ist das Kreatien des Verletzungsrisiko erhöht.

00:13:38: Da muss man ganz klar sagen es gibt dafür keine überzeugende pauschale Evidenz.

00:13:42: aber Jetzt können wir uns Folgendes vorstellen und da taucht es unter Umständen noch auf oder vielleicht haben das Menschen auch selbst schon mal in Erfahrung gemacht, wenn mehr Energie zur Verfügung steht und ich in der Lage bin etwas intensiver zu trainieren als ich es ohne Kreatin tun würde.

00:13:57: Und ich vielleicht mich selbst auch überschätze dann steigt Die Trainingsintensität, vielleicht nimmt man sich etwas weniger Regeneration ignoriert das und gerät dann eher in ein Übertraining.

00:14:09: Und vielleicht entstehen auch so etwas wie Verletzungen?

00:14:12: Das Problem liegt aber nicht primär an Kreatin sondern eher an der eigenen Trainingsgestaltung weil man mit mehr Energie, die man durchaus umsetzen konnte, dass in die Trainingsplanung nicht richtig integriert hat.

00:14:24: Aber kurzum per See macht Kreatine erst mal kein erhöhtes Verletzung risiko!

00:14:31: So, und das alles erst mal mit Blick auf Muskulatur.

00:14:33: Da kommt Kreatin her.

00:14:35: Seit Jahrzehnten wird Kreatinen im Fitnessbereich, im Kraftsport, im Hypertrophietraining angewendet.

00:14:42: Es war auch lange Zeit genau in diesem Nischen-Bereich unterwegs für bestimmte Sportlerinnen und Sportler durchaus geeignet aber nicht für die allgemeine Bevölkerung und nicht notwendig.

00:14:54: Und schon sehr lange weiß man, dass der Hauptteil des Kreatins gespeichert ist in der Muskulatur, aber diese fünf Prozent an Kreatin, die sich eben anderen Geweben und Organen verteilen sind auch spannend für Forschung und potenzielle Anwendungsbereiche.

00:15:13: Und hier steht im Vordergrund vor allen Dingen das Gehirn- und Funktionsweise von Kreatinen.

00:15:18: Das Gehirnen macht etwa zwei Prozent unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber allein schon in Ruhe zwanzig Prozent unserer Energie.

00:15:27: Also haben wir ein energetisch extrem teures Organ.

00:15:31: Das ist gut, dass wir es haben.

00:15:33: aber Energie muss natürlich zur Verfügung gestellt werden und auch das Gehirn braucht für Denkprozesse schnell verfügbare Energie und auch des Gehirns besitzt einen Kreatin-Phosphor-Kreatinsystem also ein Umwandlungssystem was Energie schneller zur Verfügung stellen lässt.

00:15:53: Warum?

00:15:54: Weil auch eben Nervenzellen schnell viel Energie zur Verfügung haben müssen und diese quasi puffern müssen in Phasen hoher Konzentration, wenn zum Beispiel Schlafmangel besteht bei akutem Stress, bei intensiver Informationsverarbeitung Und die aktuelle Forschung deutet genau das an.

00:16:12: Kreatin könnte unter bestimmten Bedingungen helfen für Themen rund um mentale Ermüdung bei Schlafentzug, bei hoher kognitiver Belastung.

00:16:23: Sicherlich auch ernährungsbedingt bei einer niedrigen Ausgangsversorgung mit Kreatin und in bestimmten neurologischen Kontexten.

00:16:31: Auch Krankheitsbilder neurodegenerative Erkrankungen werden hier diskutiert.

00:16:35: Man muss ehrlicherweise sagen, dass die Datenlage noch nicht so robust ist wie beim Thema Muskelstoffwechsel und Training.

00:16:43: da ist es relativ klar Aber es ist durchaus ein erst mal physiologisch spannendes Thema.

00:16:49: Forschung sind quasi gerade auch mit dabei, genau hier den Einsatz von Kreatinen zu verwenden.

00:16:55: Gerade rund um Konzentration bessere Energieversorgung im Gehirn.

00:17:00: Wer aber schonmal eine Aussage gehört hat das Kreatin einen vielleicht schlauer machen wird?

00:17:04: Das gilt an der Stelle genauso wenig wie es an der Muskulatur gilt dass Kreatien automatisch für mehr Muskelmasse sorgt.

00:17:12: Es braucht das passende Training dafür und das Gehirn quasi braucht auch die passenden Denkvorgänge, dass wir vielleicht wirklich schlauer werden können.

00:17:19: Kreatin kann aber die Energieversorgung sicherstellen bei energetischen Engpassen quasi aushelfen und es ist durchaus hochinteressant diesen Bereich zu erweitern.

00:17:30: Gleichzeitig haben wir für Kreatinen einfach eine gute Datenlage und auch eine Sicherheitsdatenlage.

00:17:36: Und wenn wir weitergehen und uns Kreatien in der Anwendung anschauen nicht nur Energieversorgung auch im Gehirnstoffwechsel, sondern auch das Thema Alterung oder Gesundheit werden.

00:17:45: Auch da gibt es eine spannende Perspektive!

00:17:49: Denn wenn wir über Altern sprechen, bedeutet es häufig weniger Muskelkraft, weniger Schnellkraft, schlechtere Balance, geringere Reservekapazitäten, längere Regenerationszeiten.

00:18:03: Und dann wissen wir in der Folge mehr Sturzrisiko und auch weniger Selbstständigkeit und Geberechtigkeit die unter Umständen entstehen kann im Alter.

00:18:11: Jetzt kommt die entscheidende Frage Ist das ein Muskelproblem oder vielleicht durchaus auch ein Energieproblem?

00:18:18: Und ja, man muss sagen es ist oft beides.

00:18:20: Gerade ältere Menschen profitieren nicht primär nur von mehr Masse oder mehr Muskulatur sondern funktionell im Alltag besser aufstehen können, besser die Treppen steigen zu können, Lasten tragen zu können Stürze abfangen und aktiv bleiben zu können.

00:18:36: Hier zeigt uns die Datenlage des Kreatin in Kombination mit Krafttraining sinnvoller sein kann als das Training alleine.

00:18:44: Es bezieht sich insbesondere auf ältere Menschen und das ist enorm relevant, denn vielleicht ist Kreatinen weniger ein Supplement nur im Einsatzbereich der Sportlerinnen und Sportlern junger Menschen die jetzt Kraftzuwachs einsetzen wollen?

00:18:59: Und es ist mehr ein Werkzeug für den Energie- und Muskelstoffwechsel für ältare Menschen um funktionell im Alltag besser zurechtkommen zu können, um die Muskelenergieversorgung sicherzustellen.

00:19:10: Natürlich braucht es auch hier die Bewegung aber ist ein spannender Ansatzpunkt.

00:19:16: Dann stellt sich die Frage einen durchaus sicher untersuchtes Supplement als Kreatin in der Anwendung.

00:19:25: Wie wende ich das dann letztendlich an?

00:19:28: Früher wurde das im grade Hypertrophysport etwas komplizierter aufgebaut.

00:19:33: Hier wurde immer von den sogenannten Ladephasen gesprochen, was heißt es im Konkreten?

00:19:37: man geht mit höheren Dosierungen in der Supplementierung rein und reduziert es um die Wochen auf ein Grundniveau von drei bis fünf Gramm pro Tag.

00:19:47: diese drei bis Fünf Gramm tauchen gleich nochmal auf aber in so einer Ladephase werden dann unter Umständen zwanzig Gramm täglich für fünf bis sieben Tage als quasi Initialdosis verwendet und dann langsam weiter reduziert.

00:20:00: Und auch hier gibt es Forschung zu Macht, es sind eher eine Ladephase mit Kreatin zu machen.

00:20:05: oder reicht das aus?

00:20:07: Eine Basistosierung einzusetzen und es zeigt sich relativ klar der Vorteil einer Lade Phase ist nicht allgemein gegeben dass man das unbedingt machen muss.

00:20:16: Eine grundsätzliche zusätzliche Versorgung mit Kretin macht durchaus Sinn.

00:20:21: heute werden eigentlich Typischerweise diese drei bis fünf Gramm in der täglichen Anwendung empfohlen.

00:20:27: Noch mal, wie gesagt Bindung von Wasserhydrationsveränderungen in der Muskulatur kann dazu führen dass sich das Gewicht etwas verändert.

00:20:36: setzt man es ab reduziert sich auch wieder das gewicht des wasser wird wieder ausgeschwemmt und Diese drei bis Fünf Gramm hört man sieht man und wird auch ein studieren typischer weise immer wieder untersucht.

00:20:47: fünf gram finden wir da ganz häufig.

00:20:50: Dann braucht zwar die Speicherfüllung etwas länger, aber es ist einfacher.

00:20:55: Es ist besser verträglich und die Verträglichkeit ist durchaus auch relevant.

00:20:59: Das kann durchaus möglich sein dass es zu Verdauungsproblemen kommt wenn man Kreatin verwendet und das ist durchaus ein Punkt entweder die Dosierung mit anzupassen oder herauszufinden dass es für einen selbst nicht optimal geeignet ist.

00:21:12: Es gibt eine andere Berechnungsgrundlage quasi auch eine körpergewichtsbezogene Orientierung Null, drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich ist eine Möglichkeit.

00:21:24: Das ist wissenschaftlich etwas sauberer und eher so ne pauschale Faustformel an der man sich orientieren kann.

00:21:29: also null, dreigramm pro kilogramm Körper Gewicht täklich.

00:21:34: Dann auch ein wichtiger Aspekt, wann nimmt man Kreatin ein?

00:21:37: Die einen sagen immer okay ich muss das logischerweise direkt vor dem Training anwenden oder die anderen sagen direkt danach.

00:21:45: Am Ende ist es Timing weniger entscheidend.

00:21:50: Kreatine ist kein Booster und kein Energiebooster den ich einmal einnehme und dann mein Training sofort besser absolvieren kann oder unmittelbar merke dass sich vielleicht kognitiv leistungsfähiger werden könnte.

00:22:03: Sondern wir haben immer den Prozess der Ladephase, als ich brauche eine gewisse Versorgung.

00:22:07: Am Ende ist also entscheidend nicht der Zeitpunkt am Tag wo ich es einnehme oder auf welche Dosierung ich das aufteile sondern dass man es einnimmt.

00:22:16: Vielleicht gibt es einen kleinen Vorteil es kurz vor dem Training einzunehmen wenn man auch schon gewohnt ist aber es wirkt über Speicherfüllung und von daher ist die Konstanz der Einnahme deutlich wichtiger als das Timing am Tag.

00:22:31: Ein weiterer wichtiger und viel diskutierter Punkt, den Menschen die sich mit Kreatin schon mal auseinander gesetzt haben kennen ist die Frage welche Verbindung ist am besten geeignet.

00:22:42: Grundsätzlich wenn man sich umschaut in welcher chemischen Verbindung Kreatine eigentlich vorliegt in unterschiedlichen Präparaten finden wir immer wieder creatin-monohydrat.

00:22:52: Und creatin monohydrad ist an vielen Stellen verfügbar und natürlich gibt es hier Qualitätsunterschiede die nach Hersteller noch einmal berücksichtigt werden müssen.

00:23:00: Aber rein auf Ebene der wissenschaftlichen Datenlage sind die meisten Untersuchungen mit creatin-monohydrat durchgeführt worden.

00:23:09: Deswegen kann man sagen, creatin monohydrate ist die best untersuchteste Form des Creatins was quasi zur Verfügung steht Am besten belegt mit Blick auf Wirksamkeit, Sicherheitsprofile dieses Thema der Speicherauffüllung.

00:23:25: Da wurde das alles mitgemacht und am Markt gibt es aber unterschiedliche Kreatinverbindungen.

00:23:31: Kreatien HCL beispielsweise, Nitrat, Gepuffert, Esther, Matrixkomplexe.

00:23:37: Die Problematik dabei besteht eigentlich darin dass wir zwar mit Kreatin dann unterschiedliche Verbindungen haben, die durchaus auch eine Berechtigung haben.

00:23:45: Wenn man sagt wie gut kann es aufgenommen werden im Darm?

00:23:47: Wie gut ist die Verfügbarkeit?

00:23:49: Aber ganz klar die Datenlage mit Blick auf das was wir gerade schon besprochen haben für den Muskelstoffwechsel in der Supplementierung für Gehirnleistung und für die Anwendung bei älteren Menschen da muss man klar sagen Es ist immer mit Kretin-Monohydrat durchgeführt worden Und von daher haben wir da einfach die beste Evidenz.

00:24:10: Die anderen Verbindungen heißen keineswegs, dass sie nicht funktionieren.

00:24:15: Man muss aber relativ sicher einschätzen passt der veränderte Preis und die Untersuchung, die vielleicht damit gemacht worden sind gerade zur Bio-Verfügbarkeit also mit anderen Verbindung zu Bio-Vefügbarkeits?

00:24:29: passt das für mich?

00:24:30: Dass ich das eher anwenden würde oder bleibe ich bei creatinmonohydrat?

00:24:34: Beides ist möglich.

00:24:35: Am Ende ist der wirklich wichtige Punkt Kreatin, muss in den Zellen ankommen die Speicher auffüllen und dann die Energieversorgung sicherstellen.

00:24:45: Wenn wir das quasi zusammenfassen und versuchen zu verstehen müssen wir die Frage nochmal nachgehen für wen ist denn jetzt Kreatinen eigentlich wirklich geeignet?

00:24:56: Besonders sinnvoll und auch plausibel und ich glaube es wird relativ klar in der sportlichen Aktivität.

00:25:04: Das heißt Menschen, die Krafttraining betreiben aber und das würde ich eben unterstreichen auch ältere Menschen die trainieren oder im Idealfall auch anfangen sollten zu trainieren.

00:25:15: es ist an der Stelle noch mal erwähnt nie zu spät auch mit Krafttrainungen zu beginnen.

00:25:20: Es muss nicht unbedingt sein, sofort mit Kreatin zu starten.

00:25:23: Aber gerade wenn die Energieversorgung in der Muskulatur nicht gut sichergestellt ist das eine sinnvolle Ergänzung und nicht nur im Leistungssportgedanken gedacht.

00:25:32: also ganz klar in dem Trainingsbereich macht Kreatinsinn Und Achtung!

00:25:38: Nicht nur für intensive Krafttrainings, sondern wie auch schon erwähnt alles was mit Schnellkraft, Explosivität, Sprint und ähnlichem zu tun hat.

00:25:49: Auch hier kann es extrem sinnvoll sein!

00:25:51: Dann können Menschen mit vegetarischer und veganer Ernährung durchaus Aufwandkreatien profitieren.

00:25:57: für die eigene Energieversorgung Ja wir alle produzieren Kreatien in unserem Körper selbst, endogene Produktion hatten wir angesprochen.

00:26:06: im Grammbereich Ja, aber wir haben die von außen zugeführte Menge eben quasi nicht mit vorhanden.

00:26:13: Eine Ergänzung ist möglich und es gibt synthetische Formen, die quasi auch als vegan eingestuft werden können.

00:26:20: also ist das durchaus eine Möglichkeit.

00:26:23: und hier auch nochmal für das Thema der Energieversorgung im Idealfall natürlich auch im Trainingskontext Für die Menschen, die sich selbst nicht als vegetarisch und vegan einordnen würden aber trotzdem eine niedrige Zufuhr von tierischen Lebensmitteln haben weil wir quasi Kreatin wendern eher in Fleisch und Fisch finden würden.

00:26:42: Auch hier kann man überlegen, Kreatinen quasi als Ergänzung mit einzubauen.

00:26:46: Es ist nicht essentiell, weil der Körper es selbst produzieren kann Aber im Optimierungsgedanken für mehr Energie, für mehr Leistungsfähigkeit ist es durchaus sinnvoll.

00:26:56: Wer hat aber dann noch Vorteile von der Anwendung mit Kreatin?

00:27:01: Menschen mit hoher körperlicher Belastung, aber auch mentaler Belastungen.

00:27:07: Hier ist es sehr spannend das auch im therapeutischen Kontext durchaus mit einzusetzen und auch zu empfehlen in den eben erwähnten Dosierungsbereichen als zusätzlicher Energielieferant gerade im Alltag.

00:27:18: Körperlich ist relativ klar.

00:27:20: Mental würde ich an dieser Stelle auch noch mit ergänzen.

00:27:23: Und wenn wir dem Bereich ... Verlassen aus dem Lebensdekontext, ernährungsbedingt Trainings, sportbedingt Alterung.

00:27:30: Sollten wir auch noch mal auf die therapeutische Anwendungen schauen oder ergänzende Anwendung?

00:27:35: Gerade bei Themen rund um mentale Erschöpfung, Schlafmangel, Menschen, die sich nach Erkrankungen in ihrer Reconvaleszenz befinden kann es eine sinnvolle Ergänzung sein und... Das wird sich aber noch zeigen bei verschiedenen neurologischen Fragestellungen, also immer dann wenn wir ein Energieverteilungsproblem im Gehirn haben.

00:27:56: Neurodegenerative Erkrankungen auch hier könnte Kreatin eine spannende Komponente sein.

00:28:02: ist erklärt sie erstmal physiologisch.

00:28:04: da warten wir aber doch nochmal die Datenlage ab.

00:28:07: so und wenn wir sagen auf der einen Seite ist es für viele gut geeignet das gilt als sicheres kann gut angewendet werden müssen wir trotzdem einmal drauf schauen warum es dann vielleicht für manche auch nicht geeignet sein kann.

00:28:19: Das heißt, dieser komplett blinde Einsatz und jeder muss es nehmen, wäre ich etwas zurückhaltender in der Empfehlung.

00:28:26: Warum?

00:28:27: Weil das kein essenzieller Stoff ist.

00:28:29: In den eben erwähnten Szenarien kann es durchaus Sinn machen.

00:28:33: Und bestimmte Populationen sollten darauf achten ob sie es wirklich gut anwenden können.

00:28:40: So das eine Thema ist, wenn vielleicht die Nierenfunktion eingeschränkt ist.

00:28:46: Dass es verschiedene Nierenerkrankungen gibt oder vielleicht auch schon im Vorfeld auffällige Nierenparameter muss man sich überlegen ob man Kreatin wirklich mit einsetzen kann.

00:28:55: warum?

00:28:57: Weil da ist es auch eine Frage die sie immer wieder stellt schädigt eigentlich Kreatinen die Niren?

00:29:02: Da können wir relativ klar sagen, bei gesunden Menschen schädigt Kreatin die Nieren nicht.

00:29:07: Warum haben wir aber dann häufig auffällige Nierenparameter?

00:29:11: Es ist relativ simpel zu erklären!

00:29:13: Kreatin, wenn es quasi verbraucht und wieder abgebaut wird.

00:29:16: Irgendwann ist das ja der Punkt.

00:29:18: Wird es abgebaut in Creatinin?

00:29:21: Und für die Menschen, die sich mit Nieren-Laborparametern auskennen wissen Creatinin ist einer unserer Laborparameter um die Niere zu beurteilen.

00:29:29: Der Wert wird ansteigen und wir haben einen auffälligen Wert und wir würden das interpretieren als eine Störung im Nierenstoffwechsel oder Problemen an den Nieren.

00:29:36: Das muss nicht unbedingt der Fall sein.

00:29:38: So kurz gesagt für gesunde Menschen Es kann Kreatinien verfälschen im Wert, das sollte man mit berücksichtigen.

00:29:48: Darf man noch mal bei Patientinnen und Patienten abfragen?

00:29:51: Aber klar ist, wenn Nierenerkrankungen bestehen, sollte nicht unbedingt zusätzlich Kreatinen eingenommen werden.

00:29:58: Man muss das definitiv besprechen.

00:30:01: ist da überhaupt einen positiven Nutzen gibt.

00:30:04: Und auch bei komplexer Medikationen sollte man noch mal mit berücksichtigen, ob jetzt eine zusätzliche Kreatieneinnahme wirklich sinnvoll und notwendig ist.

00:30:12: Schwere Systemerkrankungen – auch da muss man sicherlich mit berüksichtigem Mieren- und Leberfunktionen, die unter Umständen mit eingeschränkt sind, quasi auch die Umwandlung oder die Produktion mit einschränken können, immer separat und individuell betrachten.

00:30:30: Und von daher gibt es ein paar Bereiche wie letztendlich immer, auch wenn ich von außen etwas anwende.

00:30:36: Dass sich die Vorerkrankung mit berücksichtigen.

00:30:39: Aber am Ende ist der Bereich überschaubar für viele Menschen da draußen, die sich auch für das Thema interessieren können und mit Kreatinen durchaus für den Energiehaushalt eine positive Unterstützung erzeugen.

00:30:52: Nichtsdestotrotz kreativ ist weder Wunderstoff noch Gefahrstoff.

00:30:58: So könnte man das vielleicht gut einordnen, es ist ein körpereignes Molekül mit einer klaren Aufgabe sehr schnelle Energie verfügbarkeit für jede einzelne Zelle sicherzustellen.

00:31:09: und da haben wir die klar beste Evidenz im Bereich des Krafttrainings der hochintensiven Leistung unter Trainingsunterstützung Und eine sehr spannende Zukunft mit Blick auf gesundes Alter, Funktionserhalt, Gehirnenergie und Gehirnsstoffwechsel Themen rund um Konzentrationsförderung und Verbesserungen.

00:31:30: Und natürlich auch das Thema der Belastungsresistenz.

00:31:34: Kreatin-Monohydrat in der Form ist am besten untersucht und auch prinzipiell gut verfügbar.

00:31:41: Die praktikabelste Dosierung, die wir immer wieder hören und sehen und finden und auch in Untersuchung mitgearbeitet wird liegt zwischen drei bis fünf Gramm täglich.

00:31:51: nochmal Konsistenz.

00:31:53: Der Einnahme schlägt das Timing über den Tag also wann ich es anwende.

00:31:58: und die wohl wichtigste Botschaft Kreatin ist kein Stimulanz, es ist kein Hormon und das ist auch kein Trick im Bereich des Krafttraining Bodybuildings für sich allein.

00:32:08: Kreatine ist Teil unserer Biochemie und genauso können wir's mit einsetzen ganz sachlich, ganz sauber und nicht übertrieben.

00:32:17: Vielleicht ist Kreatinen deshalb so interessant weil es uns an etwas erinnert dass oft vergessen wird Leistungsfähigkeit beginnt nicht nur im Kopf nicht im Fitnessstudio und nicht in Motivation, sondern in der Fähigkeit des Körpers Energie bereitzustellen.

00:32:33: Im richtigen Moment am richtigen Ort – und im Idealfall über unser ganzes Leben hinweg!

00:32:40: Und vielleicht reden wir deshalb bei Kreatin nicht über Sport, sondern über die Frage wie lange ein Mensch leistungsfähig bleiben kann?

00:32:48: Liebe Menschen das war der Deep Dive zum Thema Kreatine.

00:32:52: ich hoffe ich konnte euch einen guten Überblick zu diesem Thema geben.

00:32:56: also Auf der einen Seite keine Sorge und nicht überall auf der anderen Seite.

00:33:00: Es ist ein spannendes Thema, eine spannende Anwendung.

00:33:03: die Forschung wird in dem Bereich weitergehen wer es aktuell verwendet und positive Erfahrungen damit macht.

00:33:09: wunderbar immer in Kombination mit Training denken wenn ich einen Effekt auf die Muskulatur haben möchte Und von daher danke ich euch sehr fürs zuhören.

00:33:18: bis hierher.

00:33:19: Ich freue mich auf den nächsten Podcast.

00:33:22: Ja, wenn ihr unseren Podcast mögt oder euch gefällt, freuen wir uns natürlich darüber.

00:33:26: Wenn ihr den Podcast abonniert und eine Bewertung dar lasst und bis dahin alles Gute!

00:33:33: Revolutionäre Perspektiven auf Gesundheit und Krankheit.

00:33:38: Paracelsus Lab der Podcast der Paracelus Gesundheitsakademien mehr Infos auf.